im电竞官方网站瑜伽教培笔记docx瑜伽教培笔记 第一章瑜伽的文化 瑜伽的起源： 1.渴望长生不老的奴隶主、祭司和巫师 2.对现实生活不满的平民阶层 3.反抗奴隶主的奴隶 瑜伽的定义 1、原始阶段：自我与原始动因的统一与结合 2、初级阶段：对心的变化的抑制 3、古典阶段：对心理活动、精神活动进行控制与引导，即瑜伽 4、近代：整个人生即是瑜伽 五根：眼耳鼻舌身＋意=心魔 梵我一如：小宇宙（内在灵魂）+大宇宙（灵魂）=契合统一即和谐 禅定：即冥想 瑜伽八支：制戒、内制、体位、调息、收摄、专注、冥想、三昧（三摩地） 佛教的精髓：我心即佛，我即世界 五大元素：地、水、火（梵我一如）、风、空 第二章瑜伽练习及索引 1、极限的边缘温和拉伸 2、练习中不要攀比，不要分心 3、经期练习是平时保养效果的七倍 第三章：瑜伽坐姿 动作稳定（调息、冥想）腿→血液→胃→胆→脾→肾→肝→骨盆→大脑 简易坐 雷电坐 平常坐 至善坐 武士坐 半莲花坐 全莲花坐 英雄坐 ＆瑜伽手印： 1、合十手印：双手合十，大拇指相扣，人的身体是右阴左阳，双手合十可以阴阳结合，掌心 相对，让人更加全神贯注。 功效：集中精神，提高专注力。 2、结定手印： 双手掌心向上相叠成碗状拇指相对决定首映是一种经典的首映意味着空而充满着力量的 容器也意味着在生活中我们要有一颗空杯的心来面对生活。 功效：能让人很快的进入平静的状态，达到身心完全放松的效果。 3、智慧手印： 手臂延展放双膝上掌心向上将食指扣在大拇指内侧其余三指并拢并放松。 功效：代表把小宇宙和大宇宙能量和一，即天人合一使身心更平衡、更稳，意识更专注， 使冥想练习更加完美、质量更高 4、秦手印： 双手的拇指和食指相扣其余手指放松双手放于双膝上掌心向下双手放松（拇指大宇宙，食 指小宇宙）能量相融合。 功效：将身心的能量和宇宙的能量相融合，快速进入平静的状态。 第四章：瑜伽的呼吸 1、肩式呼吸 2、腹式呼吸 3、胸式呼吸 4、完全式呼吸 第五章：初级体位法 初级拜日： 1、祈祷式口令 让我们双脚站立于垫子前端，双脚并拢，十个脚趾指向正前方，将身体所有的重量放 在双脚上，收小腿肌肉，收大腿肌肉，膝盖向上提，收核心，卷尾骨，收臀大肌，保 持骨盆端正，脊椎延展向上，胸腔打开，呈肩向下，肩远离耳朵，头部回正，将我们 的头在肩的正上方，目光自然平时前方，下巴内收，关闭眼睛，将我们的双手在体前 合十，嘴角微微上扬，从内心深处给自己一个自信的微笑，将我们的意识放在眉心轮 处，去感受眉心轮之间的距离在慢慢增大，变宽，眉心轮之间有一朵莲花，正在慢慢 的绽放，此刻，去想象当下我们这个小宇宙和大宇宙连接在一起，让我们在祈祷式保 持均匀。稳定、顺畅的呼吸。 2、后屈式： 吸气，手臂延展向上，十个手指指向天花板，肩下沉放松，胸腔打开，吸气，推髋向 前，手臂带动身体向后延展，肩下沉放松，放松，让我们来到后屈式。 3、前屈式 吸气回正，呼气，以髋为向前向下弯曲折叠，将意识放在脊椎上面去感受脊椎一节一 节向下延展。胸腔打开，肩下沉放松，腹部寻找大腿，额头寻找小腿，让我们在前屈 式保持均匀稳定顺畅的呼吸 4、骑马式→顶峰式 吸气，背部延展，胸腔打开，肩下沉，远离耳朵，双手放在双膝上，背部像一块平板， 让我们来到增延脊柱时。 呼气，撤右脚，向后一大步，左膝不要超过左脚趾尖，指腹点地，胸腔打开，肩下沉 放松，蹬直右腿。 呼气，膝盖脚背贴地，右脚回勾，双手压实垫面，撤左脚向后。调整双手双脚之间的 距离，臀部指向天花板，背部延展下沉，肩下沉放松，大臂做外旋，保持背，双臂， 头部在一条直线上，双腿伸直并拢，意识放在双腿后侧膀胱经，去感受膀胱经在拉伸， 眼睛自然看向肚脐，在顶峰式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。 5、八体投地式 呼气双膝落地，脚背贴地，大腿手臂垂直于地面，手在肩的正上方，收核心，背部拉 长，胸腔打开，肩下沉放松，远离耳朵，屈肘内夹，重心略向前，将下巴和胸依次落 地，肩下沉，放松，让我们在八体投地式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。 6、顶峰式→眼镜蛇 吸气，蹬直双腿，胸腔向前，收核心，双掌用力推地将上背部支撑起来，肩下沉放松， 胸腔打开，让我们在眼镜蛇式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。 7、眼镜蛇式→顶峰式 双脚并拢，呼吸，曲肘将上背部缓缓落地，吸气双脚回勾，双掌用力推地将上背部支 撑起来，调双手双脚之间的距离，双脚并拢，臀部指向天花板，背部延展下沉，肩下 沉，放松，双掌用力推地，大臂做外旋，眼睛看肚脐，双脚并拢，去感受双腿后侧膀 胱经在拉伸，让我们在顶峰式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。 8、新月式 吸气，将右腿向后向上，重心后移，双掌用力推地眼睛看肚脐，右大腿做内旋，屈膝 绷脚背，重心向前，核心收住，右脚有控制地来到垫子前方，再次吸气，沉髋向下， 左大腿做内旋，收核心，髋部摆正，背部延展，胸腔打开，肩下沉，远离耳朵，手臂 延展向上，双手在头顶合十，呼气，带动身体向后延展，胸腔打开，肩下沉放松。 9、新月式→前屈式 吸气，回正，呼气，落地，双手指腹点地，蹬直左腿，吸气，收左脚与右脚并拢，呼 气，以髋向前向下弯曲折叠，将意识放在脊柱上面，去感受脊柱一节一节往下沉，肩 下沉，放松，尽量用腹部寻找大腿，额头寻找小腿，或双手互抱，双小腿后侧，让我 们在前屈式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。 10、前屈式→后屈式 吸气，手臂带动身体向前向上，手指指向天花板，胸腔打开，肩下沉，放松，呼气， 推髋向前，手臂带动身体向后延展，头自然向后放松，让我们在后屈式保持均匀，稳 定，顺畅的呼吸。 11、祈祷式 吸气，回正，双手在头顶合十，呼气，缓缓来到胸前，胸腔打开，肩下沉，收核心， 卷尾骨，保持正位，让我们在祈祷式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸。 初级体式： 1、山立功（站立山式+坐立山式） 口令：山式站立于垫面，双脚并拢，将身体所有的重量均匀地放在双脚上，十个脚趾指向 正前方，收小腿肌肉，大腿肌肉，膝盖向上提，收核心，卷为骨，保持骨盆中立，胸腔打 开，背部延展向上，沉肩向下，肩远离耳朵，头部回正，将头在肩的正上方，目光自然平 视前方，下巴内收，延展颈椎，让我们在山立功保持均匀稳定顺畅的呼吸。 九个点贴墙：双脚脚跟、双腿腿肚、双臀、双肩、后脑枕骨 功效：纠正体态，建立正确的体态，对颈椎、腰椎、胸椎有缓解作用，是一个简单而有效 的康复训练，锻炼我们身体的平衡，稳定。 2、颈部练习 口令：让我们山式坐立于垫面，收核心，保持骨盆端正，背部延展，胸腔打开，沉肩向下， 吸气头部回正，呼气头部向下弯曲，下巴找锁骨，将意识放在颈部后侧，去感受颈部后侧 的肌肉在拉伸，吸气头部回正，呼气头部向后侧弯曲，额头寻找天花板，下沉放松，将意 识放在颈部前侧，去感受颈部前侧在拉伸，颈纹在变淡，吸气，头部回正，呼气，头部向 右侧弯曲，右耳寻找右肩，将意识放在颈部左侧，去感受颈部左侧在拉伸，吸气，将头部 回正呼气，头部向左侧弯曲，左耳寻找左肩，将意识放在肩部右侧，去感受颈部右侧韧带 肌肉在拉伸，吸气，头部回正，呼气，头部水平面转向右侧，下巴与肩平行，呼气，头部 再次转向左侧，下巴与肩平行，眼睛看向左肩的延长线，吸气回正，再次以呼气，以颈部 为基点，头顶360度旋转，肩下沉放松，胸腔打开，背部延展，再次呼气，反方向转圈。3、肩旋转练习 口令：山式坐立于垫面，坐骨坐实于垫面，脊柱在髋的正上方，收核心，胸腔打开，肩下 沉，吸气，将双手放在双肩上，呼气，以肩为基点，肘360度向前画圈，向前肘接触，这 样的练习，我们重复十次，再次呼气，反方向画圈，（背部延展，胸腔打开，沉肩向下） 功效：灵活双肩，加强肩颈部的血液循环，滋养肩部、颈部，打开胸腔，缓解所有肩颈问 题。 4、肩肘部练习 口令：选择一个舒适的坐姿，将坐骨坐实于垫面，脊柱在髋的正上方，胸腔打开，肩下沉， 吸气，双臂侧平举，翻转掌心向上im电竞官方网站，屈大拇指四指，呼气，屈肘拳指向天花板，再次呼气 旋转，肘部来到胸前，再次呼气旋转，肘部拳指向地面，吸气，双肩侧平举展开，拳掌心 向下，呼气，缓缓落地。 功效：增强手臂力量，减少手臂脂肪，增加肘肩灵活性，拉伸心细胞、心经、肺筋等。5、膝旋转弯曲练习 口令：（整个过程背部延展）手杖坐于垫面，脊柱延展，胸腔打开，肩下沉，吸气，屈右 膝，右大腿靠近腹部，右小腿与地面保持平行，双脚绷脚背，呼气落地向下，吸气，向上， 呼气落地，这样的练习，我们重复5-10组，再次呼气，让我们以右膝为基点，右脚大大 画圈5-10圈，呼气落地，右腿还原手仗，做对侧练习。 功效：放松腿部，增加膝、髋的灵活性，加强腿部力量，燃烧腿部脂肪，增强腿部血液循 环。 6、脚部练习 口令：手杖坐立于垫面，吸气，双脚分开30度的角，收核心，背部延展，胸腔打开，双 手自然放在体侧，吸气，脚趾回勾，呼气绷脚背向下，再次吸气，脚趾回勾，呼气绷脚背 向下，这样的练习，我们重复5-10组，再次呼气，让我们以脚踝为基点，将脚趾360度 大大画圈 功效：灵活脚踝，放松双脚，拉伸膀胱经，胃经。 7、竖腿式 口令：让我们仰卧于垫面，双腿伸直并拢，手臂延展在体侧，掌心向下，吸气，将我们的 右脚高抬地面与地面，保持30度夹角，5组稳定的呼吸，再次吸气将右腿双脚向上抬高， 与地面保持60度夹角，5至10组稳定的呼吸，再次吸气，将双腿向上，抬高双脚，脚趾 指向天花板，回句与地面保持90度夹角，脚趾指向天花板，呼气将右腿双脚向下，与地 面保持60度夹角，停留几组呼吸，再次吸气，将右腿双脚向下，与地面保持60度夹角， 停留几组呼吸，再次呼气，将右腿双脚向下，与地面保持30度夹角，再次呼气，落地右 腿双脚，还原仰卧，再次吸气换对侧练习，整个过程双脚绷脚背 功效：锻炼腿部力量，燃烧腿部脂肪，打开髋关节，，强化腹肌，滋养腹部，改善肠胃胀 气。 8、肩放松式 功效：让我们坐立于垫面，保持背部延展，胸腔打开，肩下沉，吸气，双臂侧平举，屈右 脚，将右手放在肩胛骨处，屈右手将左手在体后与右手十指相扣，在这里保持均匀稳定顺 畅的呼吸呼气，呼气，解开双手落地，双臂还原坐姿，再次吸气，做对侧练习。 功效打：打开胸腔，加强肩的灵活，缓解肩颈酸痛，加强上背部的血液循环。 9、半莲花膝部练习 口令：手杖坐立于垫面，双腿伸直，收核心，吸气，屈右膝将右脚脚背放在左腹股沟处， 左手右脚掌，右手右膝，吸气拉膝盖向上，呼气，压膝盖向下，手掌向下按压，这样的练 习我们做5到10组，呼气落地右腿，还原手杖，再次吸气，做对侧练习。 功效：打开髋关节，放松双膝脚踝，拉伸大腿内侧肌肉。 10、摇腿功： 口令：让我们坐立于垫面，脊柱延展，胸腔打开，沉肩向下，屈右膝，右手辅助将右脚放 在左肘内侧，将右臂延展与左手十指相扣。抱住右腿，呼气，像怀里抱着一个婴儿一样左 右摇摆。再次呼气，解开双手，还原坐姿，做对侧练习。 功效：拉伸大腿后侧肌肉，打开髋关节，缓解坐骨神经。 11、扭臂式 口令：让我们选择一个舒适的坐姿，背部延展，胸腔打开，肩下沉，吸气，双臂前平举， 右臂在上，左臂在下，双手交叉，双小臂缠绕，掌心相对，拇指朝向面部，将我们的大臂 与地面保持平行，肩下沉放松，吸气，将双肘向上抬离。胸腔打开，肩下沉，头部自然向 后延展，呼气回正，这样的练习，让我们重复3~5组，呼气，解开双手，换对侧练习。 功效：滋养双肩，双臂，心肺，颈部，面部，加强快上背部血液循环，灵活双肩，燃烧双 臂脂肪，缓解肩颈问题。 12、半骆驼式 功效：金刚跪姿跪立于垫面，吸气臀部抬离垫面，双膝打开，与髋同宽，收核心，卷尾 骨，背部延展，胸腔打开，肩下沉，双手叉腰，呼气，推髋向前，解开右手放在右脚脚 后跟上，胸腔向前向上，头部自然向后延展。将左臂延展在头部后方与地面保持平行， 让我们在半骆驼保持均匀，稳定，顺畅的呼吸，吸气，左手叉腰护住腰部，有控制的将 上背部直立起来，右手叉腰，换对侧练习 功效，扩展胸腔，手臂拉伸腹脂肌，加强竖脊肌，滋养腰部，加强上背部的血液循环， 滋养心肺，提升气质，改变体态。 13、婴儿式 金刚跪姿跪立于垫面，收核心，脊柱在髋的正上方，胸腔打开，呈肩向下，呼气，以髋 为折点，缓缓的向前向下，将额头或头部右侧置于垫面，在这里保持均匀，稳定，顺畅 的呼吸，再次吸气，收核心，缓缓的将上背部直立起来，还原金刚跪姿。 功效，放松体式，轻微腹部脏器，燃烧腹部脂肪，延展背部。 14、侧抬腿 口令：侧卧于垫面，调身体一条直线，肘，脚、臀一条直线，将左手放在下方，双 脚绷脚背，收核心，吸气，将左腿向上抬离，呼气落地，这样的练习我们重复5~10组。 功效：加强腿部力量，燃烧腿部脂肪，塑造腿部线、简易拱背式 一、选择舒适的坐姿坐立于垫面，吸气，胸腔向前，肩下沉放松，抬头眼睛看向天花板， 呼气，含胸拱背低头，眼睛看肚脐，这样的练习我们重复5~10组。 二、金刚坐姿坐立于垫面，将我们双手放在臀部后方，手指指向臀部后方，手指指向臀 部的的地方，呼气将胸椎向上抬离抬头向后延展，肩下沉放松，吸气回正，这样的练习， 我们重复5~10组。再次吸气，有控制的将上背部直立起来，呼气，还原金刚坐姿。 三、仰卧于垫面，双腿伸直并拢，绷脚背，手臂延展在体侧，掌心向下，呼气肘部支撑， 将胸腔向前向上，额头百会穴放于垫面，肩下沉放松，远离耳朵，吸气缓缓回正，这样 的练习，我们重复5~10组。 功效：扩展胸腔，加强甲状腺，增强脊柱弹性，加强上背部血液循环，滋养心肺。16、敬礼式 口令：让我们蹲立于垫面，双手在体前合十，双膝打开，双肘放于双膝内侧，背部延展， 胸腔打开，肩下沉，眼睛自然平视前方，呼气，手臂延展向前，低头，双膝并拢，这样 的练习，我们重复3~5组。 功效：锻炼平衡、稳定、专注，锻炼双膝灵活，髋的灵活。 17、猫式 口令：金刚跪姿跪立于垫面，吸气背部延展，呼气重心向前，呈瑜伽的四脚板凳，建立 正位，大腿双臂垂直于垫面，收核心，背部延展，胸腔打开，吸气，抬头脊柱一节一节 向下呈，肚脐沉向大地，眼睛看向天花板，胸腔打开，肩下沉，呼气含胸拱背低头，眼 睛看肚脐，将脊柱一节一节拱起来，双掌用力推地，这样的练习我们重复3-5组。 功效：滋养脊柱，灵活脊柱，滋养神经系统（脊柱两侧），打开胸腔，灵活颈部，加强颈 部面部，血液循环，滋养卵巢。 18、虎式 口令：金刚跪姿跪立于垫面，吸气延展脊柱，呼气，重心向前，四脚板凳，大腿双臂垂 直于地面，收核心，脊柱延展，胸腔打开，肩下沉，吸气，后腿向后向上，呼气含胸拱 背低头，屈膝右膝寻找鼻尖，将背部拱起来，这样的练习我们重复3-5组，呼气落地右 腿，还原，再次吸气做对侧练习。 功效：加强生殖腺体，灵活髋关节，脊柱，滋养脊柱神经，加强腿部力量，塑造腿部线 条，腹部脏器，燃烧腹部脂肪。 19、桥式 口令：让我们仰卧于垫面，双腿伸直并拢，手臂延展在体测，掌心向下，吸气屈双膝， 双脚脚后跟尽量靠近臀部，呼气臀部抬高点面，向前向上，顶髋收核心，手臂延展在体 后，十指相扣，吸气缓缓落地，呼气再次向前向上，这样的练习我们重复5-10组 功效：加强甲状腺，甲状腺，滋养心肺，加强上背部的血液循环，滋养脊柱神经，灵活 脊柱，加强生殖系统血液循环。 20、炮弹式 口令：仰卧于垫面，双腿伸直并拢，绷脚背，手臂延展在体侧，掌心向下，吸气屈右膝， 双手十指相扣抱住右膝，呼气，将上背部抬离向上，下巴寻找右膝，在这里保持均匀稳 定的呼吸，吸气缓缓落地上背部，这样的练习我们重复5-10组，呼气落地右腿，还原仰 卧，再次吸气，做对侧练习。 功效：加强腹部，腹部脏器，排出体内浊气，灵活髋关节，灵活腿部。 21、腹部功 口令：金刚跪姿跪立于垫面，背部延展，胸腔打开，肩下沉放松，收核心，吸气屈右膝， 将左脚置于垫面膝捐天花板双手放双膝上面呼气扭转向右眼睛看向右肩延长线将觉知放 在腰椎吸气回正，这样的练习我们重复5-10组，呼气落地，右腿还原金刚坐姿，再次吸 气做对侧联系 功效：腹部脏器，燃烧腹部脂肪，增加肠蠕动，改善内分泌，塑造马甲线加强腰椎 的灵活性加强腹部肌，副部斜肌加强甲状腺，甲状旁腺美容养颜眼睛明亮，缓解头部迟 钝 22、花环式 口令：让我们蹲在垫面上双脚双膝并拢吸气双臂侧平举打开双膝打升呼气低头弓背双壁 缠收小腿部分在体后十指相扣（双手)吸气收核心胸腔打开背部延展呼气低头重心向前将 额头放于前方垫面上吸气抬头这样的练习我们重复3-5组呼气解开双手还原蹲姿, 功效：滋养脊柱、滋养神经系统灵活颈部加强踝关节灵活度滋养卵巢缓解生理期23、鱼戏式 口令：让我们俯卧于地面.双腿伸直并拢绷脚背双手掌心向下或十指相扣放在额头右臂捐 向正前气将头部右侧,放在大小臂之间身体微向左转屈左膝让我们在鱼戏式保持均匀稳 定顺畅的呼吸呼气伸直右腿还原俯卧 功效放松体式，可以缓解紧张缓解疲劳;腹部 24、单臂风吹树式 口令：山立功站立于垫面收核心，卷尾骨，脊柱延展，胸腔打开,沉肩向下吸气右手手臂 延展向上将双脚分开与髋同宽呼气推髋向右手臂带动身体向左让我们在这里保持均匀稳 定顺畅的呼吸吸气回正呼气落地，还原山式站姿再次吸气吸气:让我们做对侧练习 双臂风吹树训： 山式站立于垫面吸气双脚分开分与肩同髋。手臂延展向上,在头顶合十(呼气重心向右, 将意识放在身体左侧(.感受每体左侧腹外斜肌、肋间肌、液下林巴,乳突肌在无限拉伸] 吸气缓缓回正呼气落地双臂还原山式。 功效:加强腹外斜肌，肋间肌乳突肌，灵活腰部燃烧腹部脂肪排毒加强上背部血液循环灵 活身体 25、蹬自行车式蹬车式仰卧于垫面，双腿伸直并拢绷脚背，手臂延展在体侧，掌心向下吸气， 吸气吸吸气向前做蹬自行车动作，上面一条腿大于90度，下面一条腿与地面20度至30 度，这样的练习让我们重复始祖呼气，反方向练习吸气，双腿并拢，双脚向前蹬自行车 再次呼气落地，双腿功效燃烧，双腿脂肪加强双腿力量，加强腹直肌，灵活踝关节膝关 节髋关节 26、克尔史那式 山势站立于店面，重心移至左脚吸气屈右膝将右脚脚背放在左膝上，绷脚背，双手比六 在胸前，翻转右手掌心向右呼气扭转，头部看向右肩的延长线，让我们在克耳屎，那时 保持均匀稳定顺畅的呼吸，吸气回正呼气，吸气落地，双手又还原山四再次吸气做对侧 练习 功效，建立腿部力量，加强身体的稳定与平衡，加强专注力 27、腿屈旋转式 仰卧于垫面，双腿伸直并拢，绷脚背手臂延展在体侧，掌心向下吸气，右腿向上，脚趾 指向天花板，呼气以髋为基点，右腿大大画圈5至10圈呼气，反方向武陟十圈机器，右 腿向上向前缓缓呼气，回正还原仰卧，再次吸气做对侧练习吸气，双脚向前，向上脚趾 指向天花板哭泣一块为基地，双脚大大画圈，再次呼气，反方向画圈吸气，双脚向前， 向上呼气，双脚缓缓落地还原仰卧功效，加强腿部腿部力量燃烧腿部脂肪加强腿部卵巢 血液循环，加强核心滋养卵巢骨盆缓解肠胃胀气 28、腰摆动式 让我们山式站立于垫面 吸气双臂侧平举将右手放在左肩上，右臂与地面保持平衡，右手向后缠绕在右宽处，保 持双膝指向正前方呼气，扭转眼睛看向左肩延长线脊柱，扭转吸气，保持呼气，加强吸 气，头部回正，双臂侧平举将左手放在右肩上，左臂与地面保持平衡，右手从体后缠绕 在左髋上呼气扭转，眼睛看向右肩的延长线吸气，保持呼气，加强吸气，回正呼气缓缓 落地，还原山式，这样的动作，我们重复舞蹈师祖功效，腹部脏器燃烧，腹部脂肪 加强服纸巾，腹外斜肌，灵活腰腿，滋养背部，加强颈部的血液循环，美容养颜，缓解 背部与疼痛 29、直角式 山势站立于垫面，建立正位吸气手臂字体侧颜展向上，双手在头部十指紧扣大臂夹住双 耳呼气，以髋为折点，向前向下，向上被捕与手臂与地面保持平衡，让我们在直角是保 持均匀稳定顺畅的呼气，吸气双臂夹住双耳，有控制的将上背部向前向上缓缓起来呼 气解开，双手落地，双臂还原山式功效，建立正确体态，建立身体的稳定与平衡，加强 双腿力量，加强腰部灵活滋养脊柱 30、放气式 山势站立于垫面吸气双脚分开，与髋同宽呼气以髋向下弯曲折叠双手前三指抓住双脚脚 趾将意识是放在整个脊柱上去感受脊柱一节一节向下延展肩下沉放松吸气背部延展，胸 腔打开呼气再次屈肘向下弯曲折叠这样的练习我们重复5-10组吸气有控制地将上背部 向前向上呼气双脚并拢还原山式 功效：腹部脏器燃烧腹部脂肪加强腹脂肌，加强肠蠕动延展放松背部拉伸双腿后侧 膀胱筋 31、转躯触指式 手仗坐立于垫面吸气双腿打开，在自己的极限双臂侧平举打开掌心向下手臂无限延展呼 气，身体轴转向身体左侧右手抓住左脚脚趾头部转向身体左侧眼睛看向左手延长线下巴 内收在这里保持均匀稳定顺畅的呼吸吸气头部回正，双臂侧平举呼气，身体扭转向身体 右侧左手抓住右脚脚趾头部转向身体右侧眼睛看向右肩延长线吸气回正，双臂侧平举这 样的练习我们重复3-5组再次吸气，双臂侧平举呼气落地双臂，还原手仗 攻效:加强腹脂肌、腹外斜肌.灵活腰椎，滋养脊柱，加强缝肌，腘绳肌，加强腿部力量32、摇摆式 让我们坐立于垫面，吸气屈双膝双手十指相扣或互抱双膝收核心，背部延展，胸腔，打 开呼气重心向后将身体前后滚动吸气收核心绷脚背向下有控制的坐立于垫面，这样的练 习我们大概重复一分钟左右呼气解开双手还原坐姿 功效：强化腹肌，加强肌耐力加强背部血液循环提高身体的稳定性，控制性灵活脊柱， 灵活双膝灵活髋关节 33、转颈转膝式（下身侧滚式） 仰卧与垫面，双腿伸直并拢手臂延展在体测掌吸气屈双膝大腿尽量靠近腹部双臂侧平举 打开呼气将身体转向身体右侧头部转向身体左侧眼睛看向左手指的延长线肩下沉放松让 我们在这里保持均匀稳定顺畅的呼吸吸气缓缓回正呼气，将头再次转向身体左侧右手手 臂延展侧平举打开眼睛看向右肩的延长线肩下沉放松吸气回正呼气伸直双腿，还原仰卧 功效：滋养脊柱，灵活脊柱滋养脊椎神经加强腹脂肌，腹外斜肌是一个很好的排毒体式 减少腹部脂肪打开胸腔加强膝关节，髋关节加强胸锁乳突肌，灵活颈椎 34、坐姿侧伸展式 手仗坐立于垫面吸气双脚打开，屈右膝，将右脚脚后跟距会阴，左手抓左脚脚趾，背部 延展，胸腔打开呼气以左髋为折点，缓缓的重心向下（选择一）将右手在体后（选择二） 屈肘缓缓的将身体放在左腿上，胸腔朝向天花板，在这里保持稳定的呼吸，选择三右手 向前抓左脚，脚趾在这里保持均匀稳定顺畅的呼吸吸气，解开右手向上，左手向上拉的 力量，将身体缓缓直立起来，呼气伸直，右腿还原手杖，再次吸气做对侧练习功效，滋 养脊柱，灵活脊柱，同加强协调机腹外机腋下淋巴心包经心经 35、动物放松式 手杖做利于店面屈右膝左脚脚后跟聚会因屈左膝大小腿重叠在一起，吸气背部延展胸腔， 打开手臂，缓缓向前，向食指指向天花板呼气，以髋为折点，缓缓向前，向下手臂与额 头放在店面上，在这里保持均匀稳定顺畅的呼吸吸气，手臂带动身体，缓缓向前，向上 呼气，落地手臂伸直双腿还原手杖，再次欣起做对侧练习功效，腹部脏器减少延展 背部放松，背部髋关节膝关节拉伸淋巴心包积心经费劲 36、翘腿式 基本猫式跪立于店面调整为大腿手臂与地面重叠，收复核心背部延展胸腔，打开吸气， 将右膝放在左膝外侧，大小腿缠绕右小腿呼气重，心向后走，低头双掌用力推地，眼睛 看肚脐将觉知放在双腿上，吸气重心向前，呼气重，心向后这样的练习，我们重复无至， 石祖再次吸气，重心向前，呼气还原呦西，还原基本还猫式换对侧练习功效，加强双腿 血液循环，灵活双腿，双膝塑造腿部线条，腹部脏器燃烧，腹部脂肪滋养，缓解腿 部痉挛，静脉曲张 37、眼镜蛇式 仰卧于垫面，双腿伸直并拢手臂延展，在体测吸气，双手置于胸腔两侧，食指指向正前 方收核心双手向下推的力量，将上臂缓缓支撑起来，胸腔打开闲下沉，远离耳朵，将觉 知放在腰椎，呼气屈肘内夹有控制，将上背部缓缓落于店面，这样的练习，我们重复3 到5组便是仰卧于垫面，双手置于两侧，双腿并拢，新人的分开吸气收核心双掌用 力推地缓缓将上背部支撑起来，胸腔打开，肩下沉放松呼气，头部扭转看向右脚的延长 线，吸气回正呼气，头部扭转，身体左侧看左脚的延长线，吸气回正，这样的练习，我 们重复3至5组，呼气屈肘内夹有控制的将上背部落于店面，还原仰卧蛇，伸展式双腿 并拢手臂延展在体测，将双手在体后十指相口胸腔打开肩下沉 38、船式v形功 手仗，坐立于垫面，去双溪吸气，伸直双腿，收核心，背部延展，胸腔打开，手臂前平 举，掌心相对，让我们在船式保持均匀稳定的呼吸，（选择二双手抓住双脚趾），（选择三 屈双膝大腿尽量靠近腹部，双臂侧平举掌心相对选择，四双手在膝窝处十指相扣，或左 抱手肘在这里保持均匀稳定顺畅的呼吸呼气缓缓落地，双腿还原手账，便是手杖做利于 店面吸气屈右膝右手放在右小腿肩骨处或抱住右小腿，左腿延展向上，左手把左腿绷脚 背向上背部延展胸腔打开，呼气落地，左腿伸直右腿还原手杖，再次吸气换对侧练练习 吸气，收核心，有控制的将上背部直立起来，呼气有控制的落地上背部这样的练习，我 们重复3至5组 39、蛇击式 大拜式开始吸气，四脚板凳呼气八体吸气，眼镜蛇呼气大败，是吸气四脚板凳功效万能 的眼镜蛇脊柱理疗，加强竖脊肌拉伸腹直肌滋养脊柱脊柱神经，缓解便秘肠蠕动灵活腰 椎。 中级体式：中级拜日 1、祈祷式： 山式站立于垫面，将身体所有的重量均匀的放在双脚上，双脚并拢，十个脚趾指向正前方， 收小腿肌肉，大腿肌肉，膝盖向上提，收核心，卷尾骨，保持骨盆中立，脊柱延展向上， 胸腔打开，肩向下。头部回正，在肩的正上方，目光自然平视前方，下巴内收，关闭我们 的眼睛，将我们的双手体前合十，让我们在祈祷式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸，去感受 内在这个小宇宙和宇宙连接在一起。 2、后屈式： 吸气，睁开我们的眼睛，手臂延展向上，手指指向天花板，肩下沉放松，呼气，推髋向前， 手臂带动身体向后延展。肩下沉，放松头部，放松，让我们在后屈式保持稳定的三组呼吸。3、前屈式： 吸气，回正，呼气，以髋为折点，向前向下弯曲，折叠，将意识放在脊柱上，去感受脊柱 一节一节向下沉，肩下沉，放松，让我们在前屈式保持均匀，稳定，顺畅的呼吸，将意识 放在双腿后侧的膀胱经，去感受双腿后侧的膀胱经在拉伸。 4、新月式： 吸气，背部延展，撤右脚向

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