im电竞官方网站健身教练培训私人教练基础知识私人教练基础知识私人教练基础知识体适能理论和元素体适能理论和元素什么是体适能？什么是体适能？体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力适应外界环境的能力．．包括：包括：１．竞技运动动相关的体适能１．竞技运动动相关的体适能２．健康相关的体适能２．健康相关的体适能１．竞技运动动相关的体适能１．竞技运动动相关的体适能敏捷敏捷配合／协调配合／协调速度速度平衡平衡反应能力反应能力爆发力爆发力２．健康相关的体适能２．健康相关的体适能心肺耐力（有氧体适能）心肺耐力（有氧体适能）身体组合（脂肪百分比）身体组合（脂肪百分比）柔韧度柔韧度肌力及肌耐力肌力及肌耐力心肺系统心肺系统心肺功能是心脏泵血及肺部吸入氧气的能心肺功能是心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。的活动，故此十分重要。全身均需要依全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。响血液的流量。因此，心肺功能是包括了血因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。及次数。而要量度心肺功能，最好便是进行而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试，因为运动时对氧气的需求量十运动测试，因为运动时对氧气的需求量十分大，故最能「考验」心脏及肺部的活动能力。分大，故最能「考验」心脏及肺部的活动能力。什么是健康？什么是健康？1.健康的定义：健康的定义：生理机能正常，没生理机能正常，没有缺陷和疾病。身体上精神上处有缺陷和疾病。身体上精神上处于完善状态和良好的社会适应能于完善状态和良好的社会适应能2.包括哪几方面？包括哪几方面？躯体健康躯体健康心理健康心理健康社会健康社会健康智力健康智力健康道德健康道德健康只有五方面都健康才算是完全健康！只有五方面都健康才算是完全健康！什么是亚健康？什么是亚健康？1.定义：定义：亚健康是处于健康和疾病亚健康是处于健康和疾病之间的一种过度状态之间的一种过度状态2.它包括那些方面：它包括那些方面：身体亚健康、心理亚健康、身体亚健康im电竞官网首页、心理亚健康、思想亚健康、情感亚健康、行为思想亚健康、情感亚健康、行为亚健康。亚健康。影响健康的主要因素影响健康的主要因素遗传（先天）ＤＮＡ遗传（先天）ＤＮＡ生活方式（后天）生活方式（后天）环境（后天）环境（后天）促进健康的主要因素有哪些促进健康的主要因素有哪些经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻要科学合理的摄入营养要科学合理的摄入营养要有健全的心理要有健全的心理要建立良好的生活方式要建立良好的生活方式要定期参加体格检查，及早发现，诊要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病．断和治疗各种疾病．健康的行为健康的行为行为行为——习惯？？？习惯？？？加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一个清单员公布了一个清单11定期锻炼定期锻炼22充足睡眠充足睡眠33好的早餐好的早餐44按时用餐按时用餐5控制体重控制体重66禁烟禁酒禁烟禁酒77饮酒适度饮酒适度((或禁酒或禁酒))如果可以做到上述的如果可以做到上述的66项项,,女人可以延长女人可以延长77年的寿命年的寿命,,男人可以延长男人可以延长1111年年做为一个专业的健身教练你应该尽量调整做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活方式和习惯自己的生活方式和习惯,,为自己也为家人为自己也为家人,,并并成为客户的楷模成为客户的楷模,,带领身边的朋友和家人带领身边的朋友和家人,,帮帮助他们选择积极的生活方式助他们选择积极的生活方式.缺乏运动病症缺乏运动病症心血管疾病心血管疾病高血压高血压糖尿病糖尿病肥胖肥胖骨骼肌肉退化骨骼肌肉退化腰背痛腰背痛健康相关的健康相关的体适能元素之－体适能元素之－心心有氧训练有氧训练在有氧环境下进行在有氧环境下进行全身运动全身运动不应达到上气不接下气的程度不应达到上气不接下气的程度最大心率５０％～７５％最大心率５０％～７５％持续２０分钟以上持续２０分钟以上每周３－５次每周３－５次量度你的静态心率量度你的静态心率最准确量度静态心率（ＲＨＲ）最准确量度静态心率（ＲＨＲ）时间应该是充足休息（睡眠）后时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候刚起床的时候((可以要求你的会员每天测可以要求你的会员每天测量并记录量并记录触诊位置：触诊位置：１．颈动脉量度法１．颈动脉量度法２．桡动脉量度法２．桡动脉量度法食指和中指指尖食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉轻轻按压在颈动脉利用心率监测器利用心率监测器有氧运动与静态心率有氧运动与静态心率心肺功能较好的人士：心肺功能较好的人士：静态心率静态心率：５５：５５BPMBPM心肺功能较差的人士：心肺功能较差的人士：静态心率静态心率：７０：７０BPMBPM心脏负荷过大心脏负荷过大每天的心率差别：１５０００次每天的心率差别：１５０００次每星期心率差别：１００．０００次每星期心率差别：１００．０００次每年心率差别：５．２００．０００次每年心率差别：５．２００．０００次经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力．使形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力．使心脏可以得到充分的休息．预防心脏过劳．心脏可以得到充分的休息．预防心脏过劳．THANKYOUSUCCESS20192019--1010--2828可编辑可编辑目标心率范围目标心率范围卡氏公式卡氏公式用以计算运动目标心率相对准确的方法用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：目标心率：［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率最大心率＝２２０－年龄最大心率＝２２０－年龄储备心率＝最大心率－静态心率 储备心率＝最大心率－静态心率 ５０％最大心率 ５０％最大心率 ７５％最大心率 ７５％最大心率 例：王小姐 例：王小姐 年龄２２ 年龄２２ 静态心率６８ 静态心率６８ 计算目标心率？ 计算目标心率？ １３３～１６６ＢＰＭ １３３～１６６ＢＰＭ 健康相关的 健康相关的 体适能元素之－身体组合 体适能元素之－身体组合 身体构成身体构成 身体由以下几部分构成的： 身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪皮下脂肪 2.肌肉肌肉 3.器官器官 4.骨骼骨骼 5.其他非脂肪物质其他非脂肪物质 身体构成评估 身体构成评估:: **身体脂肪占全身体重之百分比 身体脂肪占全身体重之百分比 **体重控制 体重控制= =维持最佳体脂和非脂肪体重的比例 维持最佳体脂和非脂肪体重的比例 脂肪功能 脂肪功能 主要能量存储主要能量存储 保温及保护重要器官保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运做为细胞膜、皮肤和激素正常运做 的重要元素 的重要元素 重要脂肪是指能维持正常生 重要脂肪是指能维持正常生 理功能的最低限脂肪量 理功能的最低限脂肪量 体脂百分比 体脂百分比 体脂含量 女性 男性 重要脂肪(生存必要） 11～14 竞赛运动员12～22 5～13 一般健康人士 16～25 12～18 体脂百分比较高人士 26～31 19～24 肥胖人士 (痴肥) 32或以上 25或以上 健康相关的 健康相关的 体适能元素之－柔韧度 体适能元素之－柔韧度 在一个关节或一系列关节中所能在一个关节或一系列关节中所能 产生的动作幅度 产生的动作幅度 柔韧性是指你的关节的活动范围柔韧性是指你的关节的活动范围 有多大 有多大 为什么柔韧性很重要？为什么柔韧性很重要？ 柔韧性 柔韧性 一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起 路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增 路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增 长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短 长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短 变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步 变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步 子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵 子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵 硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。 硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。 其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好， 其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好， 容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。 容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。 柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面 的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的 的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的 肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你 肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你 的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会 的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会 改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。 改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。 如何改变柔韧性？ 如何改变柔韧性？ 进行伸展运动的好处： 进行伸展运动的好处： １．增强身体活动功能 １．增强身体活动功能 ２．减少肌肉受伤机会 ２．减少肌肉受伤机会 ３．增进关节的血液及养分供应 ３．增进关节的血液及养分供应 ４．减少肌肉酸痛 ４．减少肌肉酸痛 ５．减低下背痛的发生机会 ５．减低下背痛的发生机会 训练前：热身可以加快血液循环，体温上升， 训练前：热身可以加快血液循环，体温上升， 减少受伤机会 减少受伤机会 训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少 训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少 乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛 乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛 伸展的种类 伸展的种类 １．静态式伸展： １．静态式伸展： 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度 伸展运动 伸展运动 ２．弹振式伸展 ２．弹振式伸展 急速、不受控制的弹动式伸展运动 急速、不受控制的弹动式伸展运动 ３．ＰＮＦ伸展 ３．ＰＮＦ伸展 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动