健身知识科普---------------精品文档---------------仅供参考学习第1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的肌肉增长。2、最佳背阔肌宽度增长：---------------精品文档---------------仅供参考学习第迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。最佳整体三角肌增长：哑铃推举力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺---------------精品文档---------------仅供参考学习第激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。4、最佳肱二头肌增长：杠相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠---------------精品文档---------------仅供参考学习第铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。5、最佳肱三头肌增长：臂你可能喜欢一直做肱三头---------------精品文档---------------仅供参考学习第肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。---------------精品文档---------------仅供参考学习第尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉---------------精品文档---------------仅供参考学习第任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达---------------精品文档---------------仅供参考学习第到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰次奥林匹亚先生冠军罗尼•库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁•杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。9、最佳小腿肌肉增长：站---------------精品文档---------------仅供参考学习第坐姿提踵你能举起多重的重量？那么骑驴提踵呢？我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌。10、最佳整体腹肌训练：卷---------------精品文档---------------仅供参考学习第10拉斯加州立大学医疗中心（位于奥马哈市）的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全腹内斜肌、腹横肌）。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：1）在紧绷腹肌肌肉外推挤肚脐；---------------精品文档---------------仅供参考学习第112）在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距3）在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1）试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；3）在卷腹时，注意让胸腔---------------精品文档---------------仅供参考学习第12保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作（卷腹）加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。11、最佳身体核心力量训---------------精品文档---------------仅供参考学习第13练：平板支撑如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30－60秒钟。简单但却有颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深---------------精品文档---------------仅供参考学习第14蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。（毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。）无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌---------------精品文档---------------仅供参考学习第15肉增长。13、最佳整体力量训练：硬像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动（向上）重复动作部分之前，并没有被动（向下）部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这 就为主动重复部分提供了力量 支持。在将杠铃提离地面时，硬 拉则排除了这些如海绵般积蓄 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 16 的力量。这就是为什么它被认为是 真正的整体力量的试金石，以及 它为什么最终能成为力量举重 比赛中的一个内容。 14、最佳燃脂训练体系：独 立重量多关节举腿 密苏里州科克斯维尔市 杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自 个大学女生进行2组杠铃深 蹲或腿举，她们要进行最大极限 的10 次。最后他们得出结论说 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 17 杠铃深蹲要比腿举多燃烧了 50％的卡路里，并认为这是因为 深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。 为了减少身体脂肪，使用需 要更多稳定性的独立重量多关 节训练——比如杠 步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以 此来替代器械训练。 15、最佳训练发现：反握平 大多数训练者们练习反握 平板卧推是为了训练肱三头肌。 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 18 而在2005年的一项研究中，加 拿大多伦多市脊椎指压治疗学 院的科学家们发现，在12 训的男性中，和传统的平板卧推相比（使用一个正握握姿），反 握平板卧推能增加上侧肌 肉的活动性多达30％左右。 16、最佳单次完成最大重量 的方法：重复5 次最大重量的测 来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70 个受训的男性和女性举重者的 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 19 实验中，一个重复5次的测试在 预测他们平板卧推中的单次完 成最大重量时，准确率能达到 99％，而在腿举的单次完成最大 重量推测时，准确率能达到 97％。而这些预测比进行10 和20次最大重量时要更加准确。 为了更准确地确定你在平 板卧推或任何上身训练中 的单次完成最大重量，找一个你 能举起五次就力竭的重量，之后 将这个重量放入下面的公式中： 次重复动作的最大重量 X1.1307）＋0.6998。为了更准 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 20 确计算你在腿举或任何下部身体训练中的单次完成最大 重量，找一个你能举起五次就力 竭的重量，并将这个重量放进下 面的公式中：（5 次重复动作的最 大重量X1.09703）＋14.2546。 17、最佳适合肌肉增长的重 复动作范围：8－12 在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8 －12 个重复动作的训练是最能 刺激肌肉增长的。这个可能是因 为这样一个事实：这个范围的重 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 21 复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。 18、最佳适合肌肉增长的强 度技巧：强迫次数训练 芬兰的研究者对16 个男性 运动员进行了观察，他们分别进 行了一个 标准的腿部训练（4 行12个重复动作，直至力竭， 每个组次之间休息2 分钟）或者 一个强迫次数腿 部训练（与标 准的腿部训练有相同的训练内 ---------------精品文档--------------- 仅供参考学习第 22 容、组次和重复次数，但重量要增加15％im电竞官方网站，所以运动员可能需要 依靠一个陪练者来协助完成所 12个重复动作。）强迫次数训 练的结果显示，其激素水平 和生长荷尔蒙水平都要比标准 常规训练稍微高一些。 另一个研究也认为那些使 用强迫次数训练的运动员要比 那些训练力竭就停止的人要减 少更多的身体脂肪。 19、最佳力量训练技巧：升