im电竞官网十个瑜伽基本功图解doc【腰椎间盘突出症恢复期的锻炼】(1) 五点式仰卧, 两下肢伸直, 两脚后跟、两肘几头后部着地, 尽力挺胸 3-5 秒, 重复 10次。(2) 半桥式仰卧, 两腿弯曲 90, 两上肢自然放松伸直, 然后将髋、背抬起 5-10 秒, 重复 10 次。(3) 飞燕式俯卧, 两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起 3-5 秒, 重复 5次。(4) 下蹲式站立, 两上肢自然放松或两手抱住头后部, 然后下蹲 3-5 秒, 再站立, 重复 5次。(5) 弯腰式站立, 双手叉腰, 向下弯腰, 最大程度为 90 ,重复 20 次。(6 )后伸式站立,双手叉腰,做腰背后伸,重复 10 次。十个基本功图解(2011-06-04 11:09:08) 转载 1 、双腿背部伸展式:常坐(直角坐姿),手臂由体侧带动上体贴向大腿,努力勾脚趾,抬头; 提醒:关注腹部贴腿 2、大束角式: 常坐, 屈双膝, 大小腿 90 度角, 膝盖外展脚背贴地, 双手抓住脚背, 手肘体前向外展贴向地面, 抬头背拉长; 提醒:脚背贴地,脚心外翻,找大腿内侧的紧张感,不需要关注膝头。 3 、坐角式:常坐,腿向两侧打开 90 度角,勾脚趾,手臂体前带动上体向前倾向下折叠( 极限位置) 提醒:尽可能长的时间坚持,开始弓背低头做,熟练以后再伸直抬头。 4、辅助压肩: 面对墙( 高于髋的桌子) 腿打开一肩半宽, 距墙( 桌子) 一肩半宽, 肘臂展开放在墙上双手打开窄于肩, 手指与头顶平齐,向下沉肩到极限位置,保持。提醒:找到腋窝和手臂外侧拉长型的紧张感,手臂伸直。 5、双角式: 站立, 双腿打开一肩半宽, 手臂体后手指交握, 手肘伸直, 自然挺胸, 背一条直线向前折叠髋部( 俯身), 手臂向上展,抬头保持。提醒:抬头,不要低头 6 、英雄式:从金刚坐开始(跪坐、臀坐脚跟),手臂向前打开撑地,臀抬起,保持双膝头并拢,小腿打开略宽于肩, 再将臀坐会脚跟之间,手收回放大腿上,闭眼深调息; 提醒:坐的时候背挺直(尽量做到),如果膝盖、髋、脚趾脚踝以前没有受过外伤(根骨刺除外),坐 3 分钟-5 分钟, 到腿发麻为止,每天就做一组im电竞平台。(如感觉脚趾或脚踝疼痛,呈四角板凳式,臀轻坐脚跟放松) 7 、立青蛙式:站立开始,双腿打开一肩半宽,脚趾向外展 45 度角,屈膝外展向下,手心落地抬头,这一步必须做,直接做会受伤! 再抬起臀部伸直双腿, 手心如果离地, 移动双手向前直到手心落地为止, 抬头, 在屈膝向下落臀, 坐像脚跟,在家做的时候尽可能长一点的时间, 3-5 分钟,再收回,做第二和第三组。提醒:膝盖要向外打开,没有低头的动作,髋的问题,我们每个人都有,要每天坚持练。(尽量静态放松)