瑜伽馆会所瑜伽教学热身十二式再次吸气，脚跟随向上抬离地面，自然呼吸，目视前方，固定某一点帮您保持平衡，收紧双腿、臀部的肌肉，

　　呼气，双臂成一直线，上身向右后方转动，不能转动时，曲手轴，左手放于右肩上im电竞官方网站，右手背于左侧腰，眼看后方，保持这个姿势自然呼吸。

　　向右向后，向左向前，向右前半圈，向左后半圈，最后一Hale Waihona Puke Baidu，头部缓慢的转回正中。

　　《禁忌：有严重颈椎关节，不要做颈部转动练习，可以直接做左半圈，转回正中；右半圈，转回正中练习》

　　呼气时，髋部向前推出，上身缓慢向后弯曲至极限处，头部自然低垂，肩胛骨夹紧，双手用力向前，推出髋部。

　　呼气，髋部不动，上身向右弯曲至极限处，左手轻触左小腿外侧，转动头部，眼看天花板，保持自然呼吸。

　　注意：上身不要前倾，背部挺直，双手握空拳，以手腕为轴，顺时针转动，反方向转动，停止转动，伸直手指。

　　功效：加强双臂双腿，尤其是大腿内侧以及子宫肌肉，有利于双膝双踝，同时强壮腰背部，灵活手腕增强平衡感。

　　再次呼气时，上身向左向下转动，右手放于左脚外侧，有能力的学员让腹部去贴大腿，去感觉腿部外侧的伸展。

　　功效：腹内器官滋养脊柱神经，减少腰转线上多余脂肪，使面部皮肤更红润，扩展，同时伸展双腿后侧。

　　请大家站立于垫子中间，双膝双脚并拢，大脚指脚跟相触，脊柱挺直，目视前方，双手自然垂放于体侧，双肩下沉，下额微内收，头顶百汇穴与天花板相对，感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引，膝盖放松，将全身的重量均匀的分布在双脚上，尽量使颈部后侧、尾骨、膝盖后侧、脚跟在同一直线上。

　　呼气，双臂成一直线带动上身向右向下转动，左手放于右脚外侧，左手向上伸展，转动头部，眼看右手指方向，保持这个姿势自然呼吸。