瑜伽的26个基本体式瑜伽２6个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。作用：扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。第二式半月式作用：振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。ﻫ第三式笨拙式作用：强健大腿、小腿,臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的协助。ﻫ第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,避免和消除小腿肌肉痉挛。ﻫﻫ第五式站立头触膝式作用：提高注意力,耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱,肩胛骨。ﻫ第六式站立拉弓式作用：增进血液循环,提高心肺功能，让血液充足流向内脏和腺体，增进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。ﻫ第七式战士第三式ﻫ作用:提高身体的平衡能力。第八式站立分腿伸展式ﻫ作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。增进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一种加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强健三头肌、斜方肌、胸大肌。ﻫ第十式站立分腿头触膝式ﻫ作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式树式ﻫ作用：加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态,避免疝气。ﻫ第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。ﻫ第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式除风式作用：腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘,清除胃部胀气。ﻫ第十五式仰卧起坐动态伸背式ﻫ作用：收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善多种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调节月经失调及多种女性机能失调。强健三角肌、斜方肌、肱二头肌。ﻫ第十七式蝗虫式ﻫ作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。ﻫ第十八式全蝗虫式ﻫ作用:和眼镜蛇式、弓式有相似的功能,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓和，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有较好的改善作用。ﻫ第十九式弓式作用：要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉所有得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第二十式卧英雄式ﻫ作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。ﻫ第二十一式半龟式作用：让身体充足放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。ﻫ第二十二式骆驼式ﻫ作用：有助于消化、排泄、生殖系统,伸展并强健脊柱。缓和、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。ﻫ第二十三式兔子式ﻫ作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性，增进消化,治疗感冒。ﻫ第二十四单腿及双腿头触膝式ﻫ作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节,髋关节，增进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。第二十五式脊柱扭动式ﻫ作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,避免腰、背部疼痛。增进肠蠕动,有助于排泄与吸取。第二十六式霹雳坐吸气式作用：减少身体温度，伸展、放松腹部脏器，增进循环、强健腹肌,缩减腰围.高温瑜伽ﻩ高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一种月练习1-２次即可,高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，合适吃点水果、麦片类食物,以免饥饿引起头晕im电竞官网首页。练习完毕后,要围上浴巾，休息一下,待汗液消失后,再走出房间，切忌不要吹到凉风,以免着凉。由于长期久坐的习惯,许多人仅仅使用了肺脏功能的10%,而从未达到最大肺容量。因此,她们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其他多种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上此外90％的肺功能。此练习可用于多种身体锻炼之前。由于可以扩大肺容量,增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。第二式半月式/手触脚式身体仍然保持直立,手指交叉紧握，食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一种侧面,向左侧弯曲，保持10—2０秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯，让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10—２0秒ﻫ半月式可以让你迅速获得能量，布满生命活力。提高强化身体中部的肌肉,特别是腹部。增强了脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强了肾功能,协助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增长腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习,每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展,加强股二头肌、小腿的力量，增进腿部血液循环达到大脑,加强腹肌，斜方肌的力量。ﻫ两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。 第三式 笨拙式 手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直,保持10—2 ０秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相似，只是在 下蹲的时候,让膝盖并拢，保持１0—20秒。 强健大小腿、臀部肌肉,伸展髋关节，锻炼发展上臂，增进踝关节血液循环,清除下肢风湿病、 关节炎、痛风等症，协助治疗下腰痛及椎间盘突出。 第四式 鸟王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部弯曲,让小臂竖直,同步手掌转向让掌心相合。控制 好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持1０秒。换另一 侧，做相似的动作，保持同样时间. 鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。增长性器官和肾脏的血液供 应,增强性能量及其控制力,强健大小腿、髋、腹部、上臂,增长膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、 三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。清除下肢多余脂肪，有助于避免和消除小腿肌 肉痉挛(抽筋)。 第五式 站立头触膝式 站立，双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平 行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做 同样的动作。 发展集中注意力，耐心、决断力,收紧腹部及大腿,有益骨神经,伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、 肱三头肌 第六式 站立拉弓式 站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置,同步 左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充足拉伸，最后双腿成“一”字与地 面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必规定动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸 直。 增进身体血液循环，让血液充足流向内脏和腺体,使其更加健康,发展集中能力与耐心、决断力、 强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部，增进肺部脏机能，有益胸腔。增长下腰部脊柱以及大部 分肌肉的伸展性及力量,使韧带变得柔软。 第七式 战士第三式 站立,手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯， 使左腿、身体、手臂在同一条直线秒钟,然后换方向再做一遍。 增强身体的平衡力,提高身体、心灵、精神的能量。除此尚有益髋部、臀部、大腿，与站立头 触膝有相似的好处。增进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益,有益肺部。矫正身体不良姿势，有 益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。 第八式 站立分腿伸展式 双腿分开大概肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟, 头向下，以额头触地，双腿保持伸展,保持10秒。 避免、治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧,跟腱的韧带。增进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠， 增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝、骨盆关节,以及腰部脊椎的灵活度。 第九式 三角式ﻫ 双腿分开大概肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同步上半身向 左侧弯曲，手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直,均 匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。 有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下 腰部、脊柱、矫正脊柱畸形,这是一种增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大 腿髋部,清除腰围脂肪，强健三角肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿头触膝式 双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒钟, 然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。 具有手触脚式相似的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带 第十一式 树式 两手合十伸平高举，一条腿弯起搭在另一条腿的膝部,身体保持直立，想象自己是一棵树。吸气。 补养和加强腿部、背部、的肌肉。发展平衡感和专注能力,纠正体态,增进脚踝、膝、髋关 节的伸展，避免疝气 第十二式 趾尖式 采用蹲式,双手放在身体两侧,弯曲左脚尖,使脚掌与脚尖呈直角,左脚置于臀部下,然后 将右脚放在左腿上,双眼注视一点,更好地保持平衡，双手合掌置于胸前，保持此姿势以舒服度为准， 返回时，放下右腿,放松一会，然后做另一侧腿练习。 使血液循环恢复正常,身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。 第十三式 仰卧式 使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式 除风式 吸气,弯曲右膝,用鼻尖或下颚触碰膝盖,左脚保持伸直。呼气,放松身体。再做一次反方向练 习。 腹内脏,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘。治疗清除胃胀气以及许多慢性腹部疾病 第十五式 仰卧起坐伸背式 仰卧，手臂伸直放于耳两侧。吸气,做仰卧起坐，挺直背部。呼气，身体向前向下并贴大腿面。 双手放于脚的两侧或扶住双脚。抬起下颚，延伸脊柱。ﻫ 收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱 伸展度。 第十六式 眼镜蛇式 俯卧，双脚并拢，脚背着地,收下颚,额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气, 下颚慢慢抬高，头部向上后仰,上身同步慢慢离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力 量而不是用臂力),肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量 后仰,腹部仍然贴地，眼望上方,眼球可同步左右转动。放松,上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂 到额头的顺序慢慢还原到卧姿。 眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态,并有助于治疗多种背痛和比较轻微的脊柱损