im电竞官方网站瑜伽理论基础pdf瑜伽的理论 一、关于瑜伽 瑜伽的概念：是动静结合的运动，能让全身舒畅、心灵平静、内在充满能量，它 不需 长时间的睡眠就可以缓解疲劳和压力，也是唯一一种能够调解内汾沁系统 的运动。 瑜伽的体位有 840 万种，适用练习有 100 多种。 什么是瑜珈？ 源自古老印度的一种，距今 5000 多年历史，在梵文中意思为“连系、结合、 统一”本意是自我与原始动因的结合，是使精神与肉体达到和谐的最佳状态，从 广义上讲瑜伽是哲学，从狭义上讲，瑜伽是由呼吸法、体位法、冥想法所构成的浸 涸身心的养生法则，深 呼吸，筋骨伸展，平静心情来增进人们身体、心智、精神 健康的生活方式，优雅的环境、音乐、动相物模仿对身体部位进行挤压、舒展，达 到祥和、美容、美体，缓解精神紧张压力，调解内分沁系统，缓解和治疗各种慢性 疾病。 瑜伽的门派： 从哲学上讲分为：因明论、数论、胜论、吠檀多论。 从练习和 1、哈他瑜伽（明瑜伽） ：主要休练身体洁净、呼吸和各种体胳的锻 炼。 休息方法上分为 2、八支分法瑜伽（王瑜伽） ：主动脉修练体胳、呼吸、冥想、 等八大部位的体位。 - 1 - 3、智瑜伽 ：主要修练探讨真与非真，恒长及暂时，生命力与物质力。 4、业瑜伽（实践瑜伽） ：主要修练无私的活动和工作通过忘我的行动 来平静心灵。 5、坦多罗瑜伽 ：主要修练将性能量向上、向内运行，并加以回收的 体系。 6、奉爱瑜伽 ：绝对奉献的一种服务。 7、语音冥想瑜伽 ：意守、语言、体系。 哈他瑜伽（Hahta yoga） 维尼瑜伽（Vini yoga）：讲求瑜伽姿势的细节，也讲求体力和耐力。“有组织地 研究” 阿师汤伽瑜伽（Ashtanga yoga）：非常原始的有关串联体位，凝视法，收束法， 契合法和哲理的学说。运用流畅的动作与呼吸保持协调一致，从而在运动中 体验静思的神奇。本质上是一套完整的呼吸-运动体系。 艾扬格瑜伽（Iyengar yoga）：强调瑜伽姿势时手脚、盆骨、脊椎骨等身体部分 的配合、绝对正确的位置和肌肉收紧放松的配合，对细节的掌握非常注重。 湿瓦南达瑜伽（Sivananda yoga）：五项特定锻炼方法：适当的运动、呼吸、深度 放松、素食、以及正面思考和冥想。课程编排：开始及结束有短简的颂唱和祈祷仪 式，特定的进程包括呼吸练习，拜日式，12 个传统瑜伽姿势及放松。 流瑜伽（Hahta Vinyasa yoga）：由阿师汤伽发展而来，以舞蹈般流畅的动作结 合强有力的呼吸来强健身体，注重点在力量和柔韧方面，透过呼吸和冥想达到目 的精神的最终释放。 练习原则:1 动作和呼吸配合，吸气或提气要跟提升动作，呼气或屏息要与向 - 2 - 前或向下动作吻合；2 先右边后左边的原则；3 串联，以下犬式作为休息和左右两边 的交换；4 编排多样性，发挥创造力；5 先慢、简单，加快练习、节奏、强度以及难度；6 自然有节奏没压力情况下完成；7 保持平衡性，有前曲后弯，有左侧右侧；8 主要采 用喉呼吸 热瑜伽（Bikram yoga） 二、瑜伽与运动形式有何区别和冲突？ （瑜伽与运动有区别无冲突） 区别： 1、不受场所的限制。 2 、是心灵和呼吸的结合。 3、不受年龄限制。 4 、无强迫性。 三、瑜伽练习为什么风靡全世界？ 1、 瑜伽的安全性 ：瑜伽的有效性 ： 3 、瑜伽的趣味性 ： 四、关于紧张和放松 放松功的概念：放松功是静功的一种，它通过有步骤有节奏的注意身体的各 个部位，由下而上，并结合默念“松”字的方法，逐步地把全身调整到自然轻松舒适 的状态，以解除一些紧张，同时使意念集中，排除杂念，疏通经络调和气血，去脂 化淤，使大脑处于清醒而又安静的状态。 放松姿势： A、 站立放松： 1、双脚微分，闭上双眼，调整呼吸； 2、把双脚向内回收，闭上双眼，调整呼吸 - 3 - B、坐立放松： 1、胎儿式（折叠式）臀部坐在垫子上，收回双膝，双腿并拢，双手环绕小腿 胫骨，额头点膝。 2、直角式 C、跪立式： 1、婴儿式（是做完猫式、虎式、顶峰式的最好方式）：臀部撤回，坐在脚跟上， 额头点地，双手收回手肘朝外。 2、大拜式：臀部坐回脚跟上，客从平贴着垫子，双手向前延伸，贴着垫子。 D、俯卧放松： 1、鄂鱼式：身体在一条直线上，双手手臂重叠，用脸的任意一侧巾在手臂 上，双脚微分，双脚脚趾稍朝外。 2、鱼戏式：任一侧脸贴在手臂上，屈右膝去找右腋窝。 E、仰尸 五、瑜伽呼吸 呼吸的概念：在梵语中有意识地延长吸、呼、屏；吸气，先吸收大自然的能量， 屏气先将大自然的能量在体内活化，呼气是指呼出体内废气浊气，使身心平和安 宁。 呼吸的好处： 1、 充分吸收氧气，供应身体需求； 2、 呼出二氧化碳，排出毒素，净化血液； 3、 消除肌肉，内脏的疲劳； - 4 - 屏息： 很舒服，是将自然摒住，让能量在体内活化，停留。 憋气： 让即将呼出的废气蚀气憋在体内，此时气体已冲到气管或喉部。 八大系统： 神经：主导系统成网络状分布，不断接受来自身体内外各种刺激，通过自身的 活动与调节保证各器官（系统）反映，使与外界环境保持相对平衡。 呼吸：主要包括呼吸道、肺泡，在呼吸中枢控制下使呼吸有节奏交替进行，改 变呼吸频率和辐度。 运动 ：由骨连接，骨骼肌组成，占重大部分im电竞官方网站，并构体轮廓，具有弹性 和韧性，保护身体各个机能，当受外界冲击时肌肉收缩起缓冲打击和震荡作用。 循环：包括血管系统和淋巴系统，是一条封闭的管道，把身体从外界摄取的氧 气和营养物质疏送到全身，同时把身体代谢物输送到肺肾皮肤等排出体外。 泌尿：由肾、疏尿管、膀胱、尿道所组成，把体内的代谢产物排出体外。 消化：由消化道、消化腺组成，是一条自口腔延至肌性管道，所有摄取物 质通过消化道粘膜，进行血液循环，供组织细胞利用。 内分泌：指许多的腺体，分泌出各种激素，通过血液循环影响身体各个器官或 系统的生理功能。 生殖：产生生殖细胞，繁衍下一代。 呼吸系统： 鼻腔— 咽—喉—气管—支气管—肺—肺泡。 - 5 - 呼吸用鼻腔，不用口腔，因为鼻腔，鼻毛粘液过滤滋养，吸进去的空气，减少 空气的杂质，从而减少肺部残留的杂质。 错误的呼吸造成的后果： 会使、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，出现头晕、头痛等不 良现象 六、瑜伽姿势 体位法的概念：体位法在梵语中叫“阿萨那”是姿势的概念。能净化身心，保护 身心，治疗身心，体位法的种类数不胜数，他们分别对肌肉系统、消化器官、腺体， 神经系统，等组织起到了良好的作用，不仅提高身体的素质，还可以提高精神 素质，使精神肉体平衡。 基本姿势 坐姿：1、简易坐：曲膝向内 2、柔善坐：一个脚的脚跟放在另一个脚的脚跟上。 3、半莲花：把一只脚的脚背放在另一个脚的大腿上 4、全莲花：把双脚的脚背放在双脚的双脚的大腿上 5 、至善坐：将脚后跟一个一个的拉向汇阴处 （有严重的关节炎和风湿性关节炎以上都不能用，可以用金刚跪姿） 功效：所有坐姿都限制腿部的血液循环，从而疏导上半身的血液循环，滋养内 脏和大脑，伸展背部下端，使肾和肾上腺受益。 站姿： - 6 - 山立式：保持双脚并拢，意念集中在全身，尽量收紧。保持均匀的呼吸，最好用 腹式呼吸，身体处于紧张，意念和呼吸处于放松的状态，双脚重心不要放在脚后 跟，要均匀地分布在脚底。这样一个正确的姿势有助于修复体形，你会感觉全身 轻盈，精神敏捷、活跃，如果重心放在脚跟上的话，臀部会下垂，腹部会突出，身体 身后倒，脊柱感觉紧张，很疲劳，大脑也会变得很迟钝。 上课前的站姿：双脚并拢，大脚指脚后跟轻触，收紧腿肌、腹肌，夹紧臀肌，脊 柱要挺直，双肩自然下沉，肩膀向后张，手臂自然下垂，手指向下延伸，下巴微微 内收，眼睛平视前方，感觉头顶百汇穴向上延伸，面部肌肉放松。 说引导词要按顺序，从脚到头或从头到脚。 我们以“下个”或“这个”体位开始练习。 跪姿： 1、金钢跪姿：接由坐姿到跪立，双脚脚背平贴着垫子，双脚坐在脚跟上，挺直 腰背部，双膝双脚并拢，臀部坐在脚跟上，双手掌心向下放在大腿上（掌心向上，十 指相对）闭上眼睛调整呼吸。 2、 英雄坐姿：在金刚坐的基础上，双脚分开，臀部坐在，双脚内侧的垫 子上。 3、 雷电坐姿：在金钢坐的基础上，双脚脚跟稍朝外， 金钢、英雄、雷电三种坐姿对身体的益处； 1、 可以为患严重关节炎 2、 灵活足弓。 3、 改善消华系统，如饭后可做此动作避免长赘肉。 - 7 - 4、 可以缓解脚跟疼痛，避免骨刺的产生，有利于修正不正确足弓。 四脚板式：大腿手臂与地面垂直，头部后脑勺在一条直线平行地面 手印： 中指+无名指+大拇指=能量手印 大拇指+无名指=大地手印 大拇指+小拇指=流体手印 小拇指+无名指+大拇指=生命手印 大拇指+食指=智慧手印 左手在下，右手在上，双手重叠是揭露手印 冥想的概念：冥想是一种意志状态，是与潜意识沟通途径，也是精神生活的基 本功，对于每个人都有好处，尤其适用脑力工作和紧张的人，冥想时人的过度思滤 会镇静下来，并转身内在世界，如充电一样恢复体能和耐力，担高精神力量，改善 集中意识的能力，可带来清新的思维及平和的内心世界。 冥想的益处： 消除压力； 祛除根深蒂固的焦虑和恐惧； 获得内在深处的快乐和满足； 对他人关怀体贴； 和谐的人际关系； 改善睡眠； 克服不良习性； - 8 - 增加创造力； 给病患送去安慰； 帮助临终者安然离世； 使思绪更清晰并提高决策力； 为什么上课前 热身？ 打开韧带，以免在练习的过程中拉伤。 瑜伽能减肥吗？ 练瑜伽可以减肥，它通过一些前后扭拧曲体的动作，对肌肉，内脏器官起 到自我和牵引的作用，它还可以调解神经验系统及内分泌系统太到保健，消 脂等功效，瑜伽的每个动作都是在连续缓慢中完成的，它是一种节能的有氧运动， 同时，由于血液循环加速，促进多余的脂肪分解，转华成能量，体内粮源分解减少， 这样练习后就没有饥饿感，食量就会减少，饮食会变得清淡，有利于减肥养身。 胖人与瘦人能在一个教室练瑜伽吗？ 可以，确切地说瑜伽是在塑造体形，通过瑜伽可以调整内分泌系统强壮腹 脏功能，瑜伽的姿势能帮助体内的指肪分解和氧化，如果体重较轻那么通过练习 可以增强自身免疫力，还可以改善消化系统，让你达到标准体重，如果体重正常 的，通过练习可以更完美，比如胸更挺、腰更细、臀更翘。 让瘦人马上变胖，刚做完瑜伽血液循环正在旺盛时，不用等半小时就马上 吃东西，营养会马上吸收，因为此时全身的库存能量正在敞开，如果做完瑜伽就 马上吃东西，会变得胖起来。胖人马上变瘦，就不能马上进食，必须要等一个小时 - 9 - 才可以，因为那个时候血液循环已经正常，库存能量大 门已关闭，这样就不会长 胖。 头晕恶心怎么办？ 练习时呼吸不够流畅，配合自然呼吸；血压不正常，血压低的人头晕恶心，停 止休息；体质弱的人，练习过度，练习前补充食物能量。 孕妇可以练习吗？ 可以，私教，有利于胎儿正常发育，不会压迫子宫和胎位。 生产完可以练习吗？ 顺产体质较好一个月之后可以练简单的；破腹三个月后，但不做后弯，辐度较 大的姿势；大型手术的半年后，且须遵从医生的嘱咐。 瑜伽饮食： 瑜伽提倡的是健康、自然的生活方式。 要改变不良的饮食习惯：不要常常暴饮暴食、大鱼大肉。可以尝试着从每天 一次肉食，减少到每两天一次，然后三天一次，如此类推，终有一天你会发现并不 是非吃肉食不可，清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松。 瑜伽科学中把食品分为三类 ： 1、 悦性食物：指最健康、最完整的食物，特征是纯净。包括各种新鲜，干 净或是用十分少量的调味品烹调的各类蔬菜、新鲜的水果及谷物，豆类食 品、牛奶等。这类食物使人身习轻

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