初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

　　教练调整：瑜伽人（yoga_in)练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。

　　二、双角式（Dual-angle pose）意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部。□练习次数: 3~5次□难度系数: 3.0呼吸要点：呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立。体式介绍：这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角”。做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。体式功效：●伸展大腿外侧肌肉。●拉伸双臂和双肩，使全身躯干及头部血液的流动更通畅。●锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重、腹部器官、增强消化功能。注意事项：动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间；重心放在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。

　　4、吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。教练调整：在身体向下伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让教练用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性。

　　三、门闩式（Bolt pose）意识集中：充分感受自髋部到手臂外侧的拉伸，感受腹部的挤压。□练习次数: 1次□难度系数: 3.0呼吸要点：侧屈时呼吸，还原时吸气。体式介绍：这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因此而得名。体式功效：●活动侧腰，紧实腹部。●锻炼脊椎，有助于缓解脊椎僵硬症状。●拉伸大腿及手臂，消除四肢赘肉，减脂塑身。●肾脏，促进体内毒素代谢，刺激肾上腺，预防膀胱炎。注意事项：伸展腿部时，要保持膝盖的挺直，尽量不要弯曲；双掌紧贴合十，不要分开。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部在双臂之间。吸气，保持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　四、腰躯转动式（Waist-turning pose）意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，体会呼气时进一步的扭曲。□练习次数: 3~5次□难度系数: 1.8呼吸要点：扭转身体时呼气，手臂交换时吸气。体式介绍：腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。体式功效：●消除腰两侧及腹部多余脂肪。●伸展两腿腘旁腱。●腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹部胀气。注意事项：每次呼气转动后，保持大臂后侧收紧，再次吸气时继续加大转动的幅度。

　　1、站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭在右肩上，右手从背后深处环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。

　　练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转，但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转动髋部，可让教练用手扶住你的髋骨两侧，以保证髋部位置不变。

　　呼气时身体前屈，吸气时身体直立。体式介绍：练习这个体式时，双臂带动上身左右横移，就像扫帚来回摆动一样。体式功效：●活动腰椎，燃烧腰部脂肪。●伸展并放松背部肌肉，使脊椎更灵活。注意事项：练习时尽量防松、伸展背部。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依然触地。呼气，身体还原，反方向重复练习一次。

　　双肩带动上身左右摆动时，应保持双腿大大分开、笔直伸展，且双臂动作灵活，而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。

　　自然呼吸。体式介绍：练习这个体式时，双臂打开，侧伸展成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可以加强身体的平衡感。体式功效：●强健腿部肌肉，美化腿部线条。●增加身体平衡能力，有助于集中注意力。注意事项：身体切忌左右摇摆，初学者如果不能尽快找到平衡点，可靠着墙壁或者柱子练习。

　　举起手臂时吸气，身体前屈时呼气，身体向上回到直立时吸气。体式介绍：练习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有助于增强腹部器官，增加消化液分泌，同时增强肝、脾的活力。体式功效：●伸展背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●增强腹部器官，消除腹部鼓胀感和胃部疾患，促进消化。●调整椎间盘突出，兴奋脊椎神经，消除疲劳。●加快面部和头部血液循环，改善面部浮肿、松弛，使头脑清醒。注意事项：练习时颈部要放松低垂，不要绷紧上抬，否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要练习此动作，否则会加重病情，影响健康。

　　吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，呼气时身体还原。体式介绍：摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂带动脊椎拉伸，有助于促进脊椎的健康发育和成长。体式功效：●拉伸腿部肌肉，塑造腿部优美的线条。●滋养脊椎，充分锻炼，有效防止乳房下垂。●腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有助于治疗便秘。注意事项：上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。此外，怀孕留个月后，最好不要再做摩天式。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂带动上半身向前向下伸展，直至与地面平行，使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方，保持数秒。

　　4、然后吸气，抬头，双臂上举。再次抬起脚跟，把整个身体向上方伸展，感觉到脊椎的延伸。保持数秒，身体还原至基本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展，这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难，可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮助你保持身体平衡。

　　整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：半舰式是在长坐的基础上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锻炼身体平衡性。体式功效：●拉伸腿部肌肉，尤其是能锻炼大腿后侧肌肉。●锻炼髋部的稳定性，提高平衡能力。注意事项：动作过程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保持腰背挺直，臀部不要离地。动作要领：

　　3、右臂和右腿保持不变，腰背挺直，左手拉左腿，带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻，呼气还原，换另一条腿练习。

　　体式介绍：回望式，又叫“转躯头触趾式”。“回望”顾名思义，是将身体转动，借助上半身扭转的力量，带动其他部位活动。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难，那么根据身体条件分到最大极限就可以。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸展。同时，贴近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　呼吸要点：身体向侧面下压时呼气，还原时吸气。体式介绍：盘坐伸展式先以莲花坐盘坐，将身体的能量聚集在骨盆区域，然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压，从而激发内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。体式功效：●加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。●伸展侧腰，减少侧腰及双臂的脂肪。●消除疲劳，强健心脏和腹部器官。注意事项：侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感，立刻停止手臂下压的动作。练习时im电竞平台，肩部向后打开，臀部不能离地。动作要领：

　　4、吸气，右臂带动身体回到正中位置，双臂向两侧打开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始姿势，做另一边练习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸展。

　　在古印度，妇女在研磨豆子时，都仿佛是在进行某种冥想的仪式，身体非常专注地保持某些特定的姿势，为的就是增强体能，并借着手的劳作，将心意集中。体式功效：

　　●活动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●腹部器官，锻炼腹肌，滋养肾脏，强健下背部和大腿。注意事项：练习时，保持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且在同一水平面上带动身体移动。1、长坐，双腿伸直并拢，双手握拳，双臂前伸且平行于地面，吸气。

　　●伸展背部，滋养背部脊椎神经。●拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。

　　如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。

　　十四、乾坤扭转式（Big turn pose）意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，扭转时尽量做到最大限度。

　　●减轻头痛、背痛和脊椎僵硬。●扶住治疗肠胃病、、哮喘等。注意事项：尽量将上半身拉到最长最远，使身体得到充分的舒展。眼睛始终看向相握的双手。背部在转动过程中，始终与地面保持平行。1、站立，双脚左右尽量分开，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前弯腰，双臂、上身都与地面保持平行，双臂尽力向前延伸。

　　双臂与背部应始终保持在一个与地面平行的平面上，如果你无法完成，可让教练一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以保证动作的准确性。

　　后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。

　　●扩展，活动肩关节，缓解肩部下垂，预防或矫正驼背。●活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。注意事项：

　　如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住，不必勉强，做到自己的极限，让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。

　　如果无法使双手相触，可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时，让教练扶住你的双肘，以便双肘保持在一个平面上。

　　这是一个很简单的动作，几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次，就能很好地锻炼膝部关节，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。

　　错误示范：下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　意识集中：意识集中在腿部肌肉的拉伸上,体会血液流向肩颈部及面部的感觉。□练习次数: 1次□难度系数: 1.5

　　●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清醒。注意事项：身体由蹲姿起身时，应尽量伸直双腿，若有困难和疼痛感，可略微屈膝。1、蹲姿，吸气，双脚、双膝分开约一肩半宽。双肘微微向外翻转，双手手指分别放在双脚脚底。

　　体式介绍：这个体式时鸭子似的蹲步行走，可以挤压盆腔内的脏器，调理子宫、卵巢气血，改善宫腔内微循环，同时还能加速双腿的血液循环。

　　●盆腔内的脏器，调理子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液循环，加强双腿肌肉的力量，改善腿部静脉曲张。●促进消化，治疗便秘。注意事项：动作过程中，务必保持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以，但要小心不要过于劳累。1、蹲姿，双手放在两膝上，目视前方。

　　●拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。注意事项：如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰。1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。

　　练习这个体式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此带动上半身和头部抬起离地。体式功效：

　　●充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。●骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。注意事项：上身抬离地面的高度不要太高，一切以感觉舒适为准。1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

　　体式功效：●使脊椎更柔韧，扩展，减轻呼吸道的不适，活跃神经系统。●矫正肩部，活动腰背，美化腰部线条，让你拥有更健美的体态。●腹内器官，刺激肾脏，调和胰脏，促进消化，洁净血液，调节生理期。注意事项：

　　二十三、抱膝压腹式（Pressing abdomen with hugging knees）意识集中：注意力集中在动作和呼吸的配合上，慢慢动作，配合呼吸，体会深层呼吸时思绪安宁的感觉。□练习次数: 1次

　　体式介绍：抱膝压腹式，也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。体式功效：●伸展脊椎，伸展颈部肌肉。●放松后腰，调节生殖系统。

　　上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地腹部器官，补养腹部脏器。体式功效：●放松髋部，加强双腿肌肉的力量。

　　●刺激肠胃，提高消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等。注意事项：腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。1、仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，手臂上举过头顶贴地，掌心朝上。