5 种适合初学者的瑜伽姿势以加强和调理您的身体1. 侧弓步 这种姿势使用您的臀大肌、腘绳肌和股四头肌，以及大腿内侧肌肉。 让我们试试吧： 从站在垫子的顶部，向右转 吸气和延长 呼气，用右脚向右迈出一大步 弯曲右膝盖，同时保持直立 将体重集中在脚后跟上，尽可能低，感觉强壮和舒适 在两侧呼吸和流动几次

　　2. 消防栓狗 这种姿势是臀部的典型瑜伽姿势，因为它强烈地激活了臀中肌和微肌。 让我们试试吧： 从桌面位置吸气 呼气时，将右膝抬向右侧时保持膝盖弯曲 尽量保持臀部水平，膝盖与臀部对齐，不要用肩膀向前移动或左胫骨向后移动 您可能希望在腰部放置一个块，以帮助保持臀部水平 在两侧呼吸和流动几次

　　3. 椅子姿势 这种姿势激活臀中肌和小肌以及内收肌。 让我们试试吧： 吸气并进入椅子姿势，膝盖并拢或略微分开 专注于在膝盖向后移动时通过脚后跟向下扎根。确保你能看到你的脚趾 用坚实的底座，将尾骨拉向脚后跟并挤压核心。这种微妙的移动减少了腰部的弯曲 鼓励你的肩膀越过你的臀部，就像靠在墙上一样，然后把它们从耳朵上放松 在这里呼吸 10 到 20 次呼吸

　　4. 桥牌姿势 臀大肌的另一种经典瑜伽姿势，这种姿势使用臀大肌伸展臀部。 让我们试试吧： 从躺下开始，弯曲膝盖并将双脚靠近座位。一个很好的距离是你可以触摸你的脚后跟，但你不能抓住你的脚踝 呼气时，用脚按压地板并抬起臀部，保持肩膀接地 按压双手和手臂以产生更大的提升力 在这里尝试你激活的肌肉。保持双脚着地，想象一下将它们拉向座位并感受会发生什么。然后，想象一下把你的脚推开 保持三到五次呼吸，持续三轮

　　5. 半蝗虫姿势 在这种姿势中，臀大肌伸展臀部，内收肌接合以保持双腿并拢。 从趴下，将手臂放在身边，手掌朝下 您可以将下巴或前额放在垫子的中心 将双腿并拢，并尝试在整个姿势中保持大脚趾接触或接近触摸 呼气时，按压向下的手掌并抬起双腿 挤压所有腿部肌肉以抬起脚、脚踝、小腿、膝盖，甚至大腿 保持双脚活跃！要真正感受臀大肌，请想象踢到你的脚后跟 如果您无法抬起两条腿，请一次抬起一条腿 停留三到五次呼吸，重复三次

　　1. 侧弓步 这种姿势使用您的臀大肌、腘绳肌和股四头肌，以及大腿内侧肌肉。 让我们试试吧： 从站在垫子的顶部，向右转 吸气和延长 呼气，用右脚向右迈出一大步 弯曲右膝盖，同时保持直立 将体重集中在脚后跟上，尽可能低，感觉强壮和舒适 在两侧呼吸和流动几次

　　2. 消防栓狗 这种姿势是臀部的典型瑜伽姿势，因为它强烈地激活了臀中肌和微肌。 让我们试试吧： 从桌面位置吸气 呼气时，将右膝抬向右侧时保持膝盖弯曲 尽量保持臀部水平，膝盖与臀部对齐，不要用肩膀向前移动或左胫骨向后移动 您可能希望在腰部放置一个块，以帮助保持臀部水平 在两侧呼吸和流动几次

　　3. 椅子姿势 这种姿势激活臀中肌和小肌以及内收肌。 让我们试试吧： 吸气并进入椅子姿势，膝盖并拢或略微分开 专注于在膝盖向后移动时通过脚后跟向下扎根。确保你能看到你的脚趾 用坚实的底座，将尾骨拉向脚后跟并挤压核心。这种微妙的移动减少了腰部的弯曲 鼓励你的肩膀越过你的臀部，就像靠在墙上一样，然后把它们从耳朵上放松 在这里呼吸 10 到 20 次呼吸

　　4. 桥牌姿势 臀大肌的另一种经典瑜伽姿势，这种姿势使用臀大肌伸展臀部。 让我们试试吧： 从躺下开始，弯曲膝盖并将双脚靠近座位。一个很好的距离是你可以触摸你的脚后跟，但你不能抓住你的脚踝 呼气时，用脚按压地板并抬起臀部，保持肩膀接地 按压双手和手臂以产生更大的提升力 在这里尝试你激活的肌肉。保持双脚着地，想象一下将它们拉向座位并感受会发生什么。然后，想象一下把你的脚推开 保持三到五次呼吸，持续三轮

　　5. 半蝗虫姿势 在这种姿势中，臀大肌伸展臀部，内收肌接合以保持双腿并拢。 从趴下，将手臂放在身边，手掌朝下 您可以将下巴或前额放在垫子的中心 将双腿并拢，并尝试在整个姿势中保持大脚趾接触或接近触摸 呼气时，按压向下的手掌并抬起双腿 挤压所有腿部肌肉以抬起脚im电竞官网首页、脚踝、小腿、膝盖，甚至大腿 保持双脚活跃！要真正感受臀大肌，请想象踢到你的脚后跟 如果您无法抬起两条腿，请一次抬起一条腿 停留三到五次呼吸，重复三次