im电竞官方网站瑜伽大拜式臀部坐不到脚后跟练了好久也没进步？教你2个细节前几天有人在后台给我留言说，她练瑜伽也有一段时间了，当她第一次知道大拜式臀部要靠着脚后跟以后im电竞官方网站，几乎每天睡前都会在大拜式趴一会，但尽管如此，依然没有一点进展。大拜式看似很简单，但对很多人来说都有同样的问题，臀部没有办法贴脚后跟，经常练习好像也看不到进展。所以今天就来聊一聊这个问题。

　　非常基础的体式，在瑜伽里面经常被用来作为过渡和修整体式使用，但是我们以前也分享过，这是一个延展脊柱非常好的动作，特别是腰骶连接处的位置。做对了，它能极大地释放腰骶和腰椎的空间，缓解各种因为挤压造成的腰部不适。

　　跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠或者双脚掌并拢臀部向后向下坐在脚后跟腹部放在大腿上，身体前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展保持。外行看热闹，内行看门道，这个看似简单到不能再简单的动作，也有非常多的细节和要点。我们一起来看一下。

　　大拜式臀部不能落到脚后跟的原因有很多，我们以前也详细地分析过，在这里就不再重复，这一篇我们重点讲体式练习时的二个细节。因为这两个细节如果做不到，再怎么练习都等同无用功。

　　我们想一想拉伸是不是一定要有两个力向两个方向拉，像拔河一样，才能把目标拉长，让被拉伸的部位充分延展。如果只有一个力向一个方向走，就不叫拔河了，叫拖行了。

　　假设：你把腿放好，臀部往脚后跟上一坐，然后前屈，手向头顶的方向延展，头也带着脊椎向前延展，臀部却完全不受控制，臀部被脊椎手臂拉着一起向前走，就像前面举的例子一样，臀部被手臂和整条脊柱向前拖行。脊柱根本就没有被拉伸，只是向前移动了一点。就算有拉伸也是脊柱本来就比较灵活，空间比较多的部分，像腰骶腰椎这些紧挨臀部的地方完全拉伸不到。

　　看一下这张对比图，观察一下脊柱的延展幅度，特别是腰骶腰椎的部位。不过如果在额头下面垫个抱枕会更好一点，也更舒服一点。

　　解决方法：手臂脊柱向前延展的时候，臀部向后向下沉，和向前延展的力形成对抗，像上面举的例子一样，让脊柱的上端和臀部形成拔河。

　　还有一个注意点，臀部下沉多少脊柱向前延展多少，也就是说拔河两边的力差不多，如果两边的力悬殊太大，又会成为拖行的状态。这个度需要你自己到垫子上去试探。

　　辅助手法：在婴儿式你可以请小伙伴坐在你骶骨的位置，或者让他的双手按住双臀向后向下拔动。也就是把你的臀部向大腿后侧的方向拔动。借用这股力和前面形成对抗，释放腰骶空间。

　　其实这个也非常好理解。被拉伸的东西在一条直线上时受力最均匀，拉伸效果也最好，这个没什么好说的，对吧。

　　就比如双方在拔河呢，但是绳子的一段却被一个钢钉钉住，固定在地面。这种情况下，双方再怎么用力向两头拉，都不可能把绳子拉直，更不要说拉长了。自行脑补一下现场。这个比喻在现实中不会出现，但是我们在婴儿式中，上背部的塌陷，腰骶部位的塌陷，就像在拔河绳子上钉的钉子，相当于把脊柱分成了一段一段的，打断阻碍了脊椎的延展。

　　解决方法：胸腔肩膀向上拎一点，额头下垫砖。以保证整条脊柱在一条平滑的线上，不会出现凹陷中断。