im电竞官网英雄跪姿正确姿势图解大家好，今天我们分享英雄跪姿，很多同学练习英雄跪姿的时候，将会出现膝盖疼痛，臀部坐不到地面，今天教大家一招 如何去缓解膝盖疼痛，会跪姿开始进屋，将我们的双手来到垫子的前端，膝盖触碰在一起，双脚向两边打开，再用我们双手拨动我们的小腿，肌肉向外好，呼气的时候缓慢的将我们的坐骨坐实在垫子上 好，然后将我们双手放在前侧，保持顺畅的呼吸。好，这个时候我们有一些同学将会遇到一种情况，就是膝盖会疼。好，然后将我们坐骨离开，加两块砖， 好，将你的两块砖放到脚的中间。好，坐骨再坐下来。好，这个时候就很完全的缓解 疼痛的一个体好，也拉伸了我们大腿前侧的肌肉，将我们的脊柱延展，呼吸，肩膀放松，这样保持练习十到十五个呼吸。分享到这里，下一节课我们将会从英雄跪姿来到英雄我。

　　金刚跪姿，双手向前支撑地面，双膝并拢，双脚打开略宽于骨盆，头顶点地，将小腿肌肉拉向脚跟， 慢慢将臀部坐于双脚之间，脊柱直立im电竞平台，脚尖朝后，双膝并拢吸气，双手十指交叉向上举过头顶进入英雄座。 保持两侧坐骨均匀下沉，脊柱在中线延长，大臂外旋成双肩，眼睛平视正前方，双手向上推平，呼气落下，双手 依次将双手向后，手肘支撑，臀肌向下去向膝盖窝， 再依次将双肩落地，躺于地面，双手掌心朝上放于身体两侧，或将双手互抱，手肘举过头顶，进入英雄握。 保持匀速顺畅的呼吸，尽量将双膝并拢落地，肋骨回收， 感受气息带给身体的变化。停留几组呼吸后，解开双手，抓住双脚，收下巴，依次将手肘、双手支撑身体之力， 双手向前支撑，适当活动脚踝，之后回到婴儿式放松调膝。

　　小腿的肉肉拨外面， ok， 这个是我要讲的我不认可的一个方式，可能会有老师会说，这个方式就是是大家常用的，是不是经常听，但是我不是针对任何其他的老师的教学模式，我只是针对自己的经验来说的啊。小腿肉肉要不要往外拨这件事情 好，来，双手向前推地没有毛毯了。看现在我们的腿是不是做了一个相当于是正位坐骨膝窝内侧，中线到脚跟是在一个平面内的状态，当你向后坐的时候，宽做了内旋，但是腿的角度变了没变， 他是不变的，明不明白？好，现在你坐下去只是在做宽的内旋，就是大腿根要去往内旋转，你向下做多少取决于你的大腿根向内旋转，向内旋转的角度是多少。但 如果大家要把这个地方的小腿的肉肉往外拨，我们来看一下变化，来，把裤裤扯一下，扯着，就这样子，就这样对你一只手扯着就好了。看一下，当我把他的小腿的那个朱丽老师把镜头可不可以推近一点点，如果我们的小腿肌肉往外一 不看到他的小腿的中线了没有，小腿的中线是变成了一个向内扣进去的，那这个时候他再往后坐的时候，会有一个非常明显的感觉，就是膝内侧有拉扯， 膝内侧有拉扯，那这个时候也就是说我们本来是把大小腿是一个整体，只是做一个内旋，结果现在大腿还没旋，你先旋小腿，那么是膝关节做了内旋，这个能听懂中间的关系吗？ 对，他会膝盖痛。所以说这个时候我们要练的明明是宽的内旋，结果膝盖先做了一个内旋，他去做了一个待唱。所以这就是为什么我不建议大家用小腿肉肉往外拨这件事情，而且你往外拨， 其实膝盖的空间依旧没有得到解决，其反而垫毛巾在这里，你看啊，把这个毛毯往这一垫，后侧空间创造了，你再去往下坐的时候，后侧是被这样子看，关节是拉开再折叠，他反而是没有挤压的。明白了没有？

　　英雄跪姿势跪坐体式进入， 双手向前撑地，双脚向两侧分开，臀部均匀坐向地面，脚背贴地，双手放于大腿上方，眼睛看向鼻尖，保持缓慢的呼吸， 背部向上延展垂直骨盆，双脚踝内侧贴向臀部外侧， 双膝并拢，将双脚的小脚趾均匀压向地面， 肩膀保持下沉。吸气，双手向前点地，小腿并拢。呼气，臀部坐，脚跟还原。

　　好跪姿准备，双膝并拢双大腿中间往中间距并拢双小腿外八 双手拨双唇，坐在你双脚的中间，让双脚脚直直向正后方。 如果你的腿内侧紧的话，可以让大拇指在内，其他四指在外摸你的小腿，等坐下之后抽出大拇指。 双脚内眼贴实宽的外部脚趾直向正后方延展，脊柱向上，双手从智慧手艺 或者是双手掌心平铺在大腿上 进行调息。英雄座对治愈关节风湿和痛风，对扁平足也有很好的帮助。 脚踝和脚部得到拉伸，因此有助于形成正确的足弓。 我们可以在这里安静呼吸，去内关自己的身体， 去感受你身体内在的觉知， 找到脚踝的拉伸。

　　今天教你如何完成英雄卧，拉伸身体前侧。第一步，金刚坐，伸展脚背。第二步，四脚爬行，双脚打开，臀坐两脚之间。 英雄坐，拉伸大腿前侧第三步，手抓脚掌、手肘依次落地，让上背部完全躺下来，来到英雄卧。

　　老师，卧英雄躺不下去怎么办？这位同学，你的英雄坐姿能够正确做到吗？如果英雄坐姿都要在臀部下面垫砖或者膝盖、脚踝以及腰椎疼痛的同学，你没有必要再继续往下去做卧英雄。 如果正确的英雄坐姿能够做到的情况下，我们才可以继续往下去做卧英雄。在英雄坐姿基础上，双手臀部后侧推地，臀部轻轻抬起，坐骨盆后倾，把尾骨拉向膝盖，臀部展平之后曲手肘落地， 先来到第一步。如果第一步没有任何问题，我们才可以继续往下伸入，推直手臂，慢慢让上半身完全仰卧下来。 正确的卧英雄只有大腿前侧可以找到一个强力的伸展，并没有膝盖以及腰疼的感觉。收回体式，双手握住脚踝，屈手肘推地，先回到第一步，然后手掌心支撑地板，将身体立起，回到坐地的姿势，你学会了吗？

　　很多人在做英雄式仰卧的时候，为了让自己可以向后躺下来，然后他的膝盖呢成了这样撇开的膝盖向后躺下来了，那大家现在看我臀部的后侧， 当你的膝盖向外侧去撇开的时候，撇开的越大的时候，你的臀部的肌肉向内夹的就会越厉害， 这时呢这种向内夹的状态就会影响到你整个腰椎的肌肉也会向内收紧紧张， 所以我们要做的呢是把整个膝盖在仰卧的姿势当中向内收回来，并且呢让臀部的肌肉有一个从内向外展开的力，这使我们的 腰椎的肌肉呢也会有一个横向的展开的力，就可以在仰卧的英雄士当中呢解决臀部还有底卡以及腰椎的紧张的问题。好，现在呢我们让福利老师演示一下， ok， 在整个做下去的之前呢，就学习把底下的位置让他展开横向的拓宽， 然后呢让整个大腿有一个内旋的感觉，也就是把你的这个内腹股沟有一个向地面的方向转动的力做出来， 有一个让他好像要转向地面的这个方向的力，现在呢慢慢的向后去躺，控制着让内腹股沟始终在这个过程当中去找地面， 就不会出现我们的内腹股沟呢给他向外露出来了。哎，这个内腹骨沟向外露出来的状态是什么呢？就是外旋的腿，然后就会夹，腰呢就会紧张。

　　好，臀部慢慢往下坐在双腿之间。 ok， 脚不要往回勾。做一个错误示范。对，不要这样子做好往回 小脚趾去找地板的感觉。 ok， 好，双手撑地。好，肋骨收住，慢慢往下躺下。对了，很好。腹部不要松开，全程腹部不要松开。 很好。好，双手互抱，手肘抱头，非常好。肋骨用力往下送腰椎去找地板，对了，很好，腰椎尽可能去贴地板。嗯，膝盖尽可能往中间并拢。对对，非常好。