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　　1 、站式二式变式 2 、三角式变式 拿一块砖放在垫子的一侧，左脚脚底板踩在砖面上，右脚向旁侧打开，双脚打开的距离约一腿长，左脚尖右转 90 度，右脚尖正前，保持髋骨的正前，腰背向上去立直，尾骨回收不要翘臀。吸气双臂体侧打开一字手臂，呼气时髋骨下沉，让你的大小腿形成 90 度角，小腿垂直地板，你能感觉到站在砖上更容易做到 90 度角，此时身体的重心在双腿之间，尽量把左膝盖向后打开，右腿的肌肉收紧向上提，随每次吸气脊椎向上延展，手臂各自的方向延长，呼气时髋骨下沉，再吸气时右臂体后环绕，左臂收紧向指尖的方向延展。呼气转头看向左手的方向，吸气慢慢的伸直左膝，呼气手臂回体侧，微微收右脚，让左脚回到地板上。 双脚再次打开一腿长的距离，把砖立起来放在左脚的外侧，左脚尖左转 90 度，右脚尖正前，依然把腰背向上去立直，双肩放松，双手扶腰，吸气延展脊椎，呼气时，保持腰椎两侧的伸展，缓缓向左侧延伸，随下次吸气把脊椎完全的伸展开，呼气时看你的左手能不能轻扶在砖上，转头向上望，始终保持你身体后侧的一个平面，你的右肩尽量向后转，胸腔依然向上提，感受你腰椎两侧的伸展。吸气，腰腹的力量缓缓向上立直腰背。调整呼吸，呼吸调整好后我们把砖放在右侧，让右脚踩砖上，我们准备做反方向 3、 、 新月式侧弯 4 、单腿跪立八字下压