简易办公室椅子瑜伽docx第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 简易办公室椅子瑜伽 简易的椅子瑜伽体式动作单腿莲花坐1〕莲花坐是瑜伽中的基本体式，也可以在办公室里进行。2〕坐直身体，放松全身，双眼闭起。将一腿向上抬起，脚跟放在另一腿膝盖上，双手掌心向上，手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效：这个动作能援助缓解脊椎收到的压力。坐姿撑体式1〕坐在椅子上，两腿交叉，膝盖弯曲并向两侧打开，双手放在椅子两侧。2〕呼气时，腹部收紧，手臂用力，抬起臀部，双腿离地。保持5-8个呼吸。3〕降低身体，转变腿交叉方向重复相同动作。假如你刚开始做不到，可以先抬起双腿，渐渐再将臀部略微离开椅子。功效：可以加强手臂和腹部能量。鹰式1〕坐直，双腿并拢，手肘在胸前弯曲成90度，双臂交叉，使得右臂在左臂上方。2〕锁住手臂并将双掌合十，指尖向上，向上提起双臂，然后交换手臂再重复相同动作。3〕而腿部的鹰式动作，那么可以将双腿交叉然后向上提起。功效：可以加强三头肌、肩膀和背部肌肉，也能有效预防腕隧道症候群。椅后膝旋转式功效：可清除大腿内侧赘肉，促进下半身血液循环，预防肥胖及腿部涨麻，并有细腰功效。1〕双脚并拢，侧身站立于椅子后方，右手轻扶椅背，左手插腰，挺直腰背，再将左膝向后屈起成90°，做深呼吸。2〕吸气，左腿保持屈膝姿态向左侧上抬，脚尖下压。3〕缓慢吐气，悬空的左脚以髖骨为中心，运用膝盖向内侧旋转，来回旋转5次后做深呼吸。4〕还原，换边再做1次。穿针引线〕坐在椅子上，将右腿弯曲放在左膝盖上。2〕然后双脚离地抬起，双手在左腿膝盖下抱住左腿。两边都重复。功效：这个姿态能伸展髋关节，熬炼大腿im电竞官方网站，同时减轻背部的焦灼状态。椅前仰卧起坐式功效：可清除腹部赘肉，增加腰力与腹肌能量，加强体力，并改善虚弱的体质。1〕平躺于椅前地上，双脚置放于椅座上，做深呼吸。2〕吸气，双手抱头离地，下巴贴近胸口，以的确让腹肌施力。3〕缓慢吐气，头劲部回躺地上。4〕以上腹肌及下腹肌之力，一上一下练习数次，使腹肌感觉到疲累。5〕还原。最末复原姿态，回到工作岗位上，给自己放松几分钟，两手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。这个姿态能减削

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