椅子瑜伽：使用此8姿势进行温和练习坐着的扩展山地姿势 找到你的脊椎延伸与这个椅子瑜伽版本。 让我们试试吧： 从坐着的山地姿势中，将手臂伸长到身前，使它们达到肩膀高度 将手掌转向面对面，并张开手指 保持肘部和手的肩宽间距 留在这里，或者下一次吸气时，将手臂抬向天花板 如果这个动作导致你大幅抬起肩膀或背部摇摆，那么把你的手臂放回肩膀高度 留在这里，或者通过吸气抬起手臂并用呼气将它们放回腿上来创造一些流动

　　坐着的猫和牛 让我们试试吧： 返回坐山 双手放在大腿上摆姿势 吸气并轻轻拱起背部 和腹部向前，肩膀向后滚动 根据需要将手向上大腿向臀部滑动 抬头看向天花板，如果你的脖子舒服 呼气并环绕脊柱 将肋骨向后移，将肚脐向脊柱拉动 根据需要将双手向前滑向膝盖 将下巴向收起 使用这两种姿势时，尝试沿着整个脊柱找到运动，而不仅仅是通过肩膀或 继续随着呼吸移动，直到您的背部感觉宽敞且解锁 完成后返回坐山姿势

　　坐姿扭曲 让我们试试吧： 转身侧坐在椅子上，使右侧靠近椅背 在膝盖之间放置一个瑜伽块，以防止膝盖在扭转时滚入 查找脚部位置、核心参与和脊柱对齐，如坐山姿势 将左手放在右膝盖外侧 将右手放在椅背上 吸气并拉长脊柱 呼气并向右扭转到椅背 从下脊柱开始围绕肚脐扭转，然后一直到肋骨、肩膀，最后是头部 将视线固定在视线水平 呼吸几次后，您可能会发现呼气时能够多旋转一点 保持长达 30 秒

　　坐鹰姿势 让我们试试吧： 返回坐山姿势 根据需要用双手提供帮助，并将右腿一直交叉到左侧 在髋关节处向内旋转右腿，使右脚向下指向地面 用右脚指尖 双腿并拢，双腿接触的任何地方产生压缩 在这里呼吸几口气，以确保您在移动到手臂之前保持稳定 吸气并张开双臂 呼气并双臂相互缠绕，将右臂放在左臂下方 尝试将前臂接触，或双手缠绕在一起，使手掌并拢 将肘部抬至肩高，然后将手从脸上拉开 保持最多 10 次呼吸

　　坐姿图 让我们试试吧： 双手缠绕右膝盖，将其抬向右肩 在这里呼吸三次，轻轻地把你的腿拉进去和向上拉 用左手抓住右胫骨，将其放在左股四头肌的顶部 让你的右膝向地面下降，找到一个温和的臀部伸展 弯曲右脚，沿右腿和膝盖锻炼肌肉 移动右手放在右大腿上方 移动左手抓住左脚外侧 找一个地方凝视正前方，慢慢呼吸，让你的臀部张开 要获得更深的臀部伸展，请在臀部向前铰链，同时保持脊柱挺直 保持最多一分钟，然后再移动到另一侧

　　坐姿腿筋伸展 让我们试试吧： 朝向椅子的前缘直立坐下 将双脚放在地板上，保持膝盖和双脚的臀部距离 将手放在臀部，或抓住椅子的侧面以保持稳定 伸直右腿，将脚后跟放在地面上 弯曲右脚，将脚趾向胫骨靠拢 为防止腿部过度伸展，请使用右膝周围的肌肉抬起并向右臀部靠背 如果灵活性允许，臀部向前铰链，保持脊柱笔直 保持最多 10 次呼吸，然后再移动到另一侧

　　坐式前折 让我们试试吧： 您的膝盖和脚可以分开与臀部同宽，也可以触摸 松开双手到股四头肌 吸气并拉长脊柱从尾骨到头顶 呼气并尝试保持这个长度，同时向前折叠双腿 当您将头和肩膀朝向地板时，让您的脊椎变圆 您的手可以停留在股四头肌上或滑下腿部，放在小腿、脚踝或地板上 在向前折叠时进行几次长而稳定的呼吸 把你的手放回你的大腿上，把你的脚牢牢地放在地上，当你慢慢地滚回坐着时，用你的手臂帮助抬起

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