60分钟瑜伽课程安排(2101、60分钟瑜伽课程安排冥想：10分钟热身：10分钟体位：30分钟防松：10分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手 术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+ xx坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带 来愉悦的心情。我姓XX,叫XX,大家可以叫我XX。今天的课程，教授的是xx历 史悠久的XX瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示， 请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就 好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原

　　2、地仰卧休息；如果课上有什么疑 问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立 直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的 XX手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部 表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的XX。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气， 感受XX的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊 柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼 吸，随着呼吸，感受

　　3、腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感 受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼 气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。 心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的 缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过 我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向 那未知的远方。让生活的压力在这 XX的环境中渐渐消褪，一点点XX躁动的内 心，

　　4、回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双 眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双 眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双 眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：（可用拜日式代替）1、抖2、摇动脚3、半蝶4、摆髋5、腰背弯6、颈部运动抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式摇动脚踝弯曲XX,将xx放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚 踝，顺时针、逆时针各做5次充分灵活踝关节。半蝶式将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住 xx

　　5、,膝关节上下 摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动 逐 渐加大摆动幅度充分灵活膝关节（控住）。摆髋式抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住 XX。双手十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能 的拉近上半身，左右均匀摆动10次在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸 展逐渐加大摆动幅度充分灵活髋关节。松开左腿，伸直XX,抖动放松一下；反侧练习。腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸 气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚 左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀

　　6、的呼 吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反 方向练习充分灵活脊柱。颈部运动双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不 练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。 呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分甲状腺。吸气，头部回正。呼 气，弯曲颈部向左，XX触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部 回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸 气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部 3次1、23。反方向转动1、23。吸气，回正。体位练习：下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进

　　7、行瑜伽体 位练习。站立山式改善不良体态，提高专注力.山式战立准备；双脚、双腿并拢im电竞官方网站入口，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉 立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位 提高专注力，改善不良体态；感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。摩天第一式禁忌：心脏病、血压咼小心练习。功效：缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢.摩天第一式练习；将您的意识放在手指指尖的部位；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱

　　8、向上延伸，掌心相对，大臂 尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部 意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住摩天第一式可以缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢;保持3个呼吸；呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指; 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕;闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。功效

　　9、：向两侧柔软脊柱，消除侧腰部、手臂的多余脂肪。风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂 始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪 正在燃烧；均匀的呼吸保持住吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动

　　10、手腕，放松一下。双臂落回体侧。双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练 习。功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，XX相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花 板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双

　　11、腿放松。鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注 力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴 于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠 绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，

　　12、吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下;反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四 肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习，腰椎有严重疾患者不练习，颈椎有问题者 抬头的强度不要过大。功效：伸展脊背、双腿后侧，滋养面部皮肤。双脚并拢，山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要 小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩 呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面 上;触不到地面的同

　　13、学，可以抓住脚踝或者小腿 双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。蜥蜴式7、猫伸

　　14、展式高血压、心脏病者不练习。充分拉伸双肩、灵活双肩关节，加强脊柱弹性，血液回流颈部、面部，有美容功 效。接下来，请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与 地面垂直呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地 面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸， 胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学，在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触 地，胸腔最大限度触向地面；静心感受

　　15、血液的回流、脊背的延展 蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加 强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向 上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸 &眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习，生理期减小幅度练习。功效：五个延年益寿的体位之一，可以柔软脊柱，扩张胸腔，滋养肾脏，对排出 肾结石极为有益.（PS 5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭 动式、双腿背部伸展式、摊尸式。）眼镜蛇扭动式禁忌：腰部发病期、生理期不练习.功效：消除腰部多余脂肪，强壮肾脏。睁开双眼，下

　　16、巴触地，双腿伸直并拢；眼镜蛇式练习；腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习，生理期减小幅度练习；弯曲手肘，双手十指微张，放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两 侧；吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下 沉，扩张胸腔；呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分甲状 腺；如果感觉头晕，将头部回正，平视前方即可；采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；均匀的呼吸保持收紧臀部以及腰背部肌肉；眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一，可以柔软脊柱，扩张胸腔，滋养肾脏，对 排出肾结石极为有益；试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲 吸气，头部回正，双眼平视前方；再次吸气，延

　　17、展脊柱向上；呼气，头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；保持均匀的呼吸吸气，上身回正；呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转 此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂 肪；吸气回正；呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧， 侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸，放松身体感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松 锁腿式功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛，腹内脏，促进消化、排泄 有助于消除腹内胀气。接下来，请大家睁开双眼，翻转身体，仰卧于垫子上；锁腿式练习；缓解之前眼镜蛇式

　　18、带给腰背的紧张感；弯曲XX,抬起左脚，双手十指交叉抱住 XX,将大腿尽量拉近胸腹；深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；保持自然的呼吸，不要屏气脚尖脚踝放松；将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要 离开地面吸气，慢慢的放落上半身松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下 反侧练习；弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；保持自然的呼吸脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面吸气，慢慢的放落上半身松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松 均匀的呼吸放松身体弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹，同样

　　19、的方法保持；均匀的呼吸保持住；锁腿式可以促进消化、排泄，腹内脏，有助于消除腹内胀气；吸气，慢慢的放落上半身松开双手，伸直双腿落回地面，摆动放松 仰卧下半身摇动式（2组）功效：放松整条脊柱、腰背。调整呼吸；双手十指交叉放于头后；吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹 呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离开地面；保持自然的呼吸静心感受脊柱的充分扭转吸气，双腿慢慢回正，头部回正 呼气，倒向另一侧感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背 吸气，身体回正呼气，双脚有控制的放落回地面；配合自然的呼吸，再做1组。放松：（放松术、休息术）现在，请大家XX于垫子上，将体侧的毛毯盖

　　20、在身上，我们来进行瑜伽的身 心放松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打开，双手掌心向上， 自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑 勺触地。闭上双眼，放松全身。一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将 意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟 以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后 侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身 移动。放松腹部、腰部、和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松 锁骨、双肩

　　21、、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇 指以及其余四个手指，XX指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈 部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝； 放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松 的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每 一个细胞都放松了，放得很松很松释放内心的负担与杂念，仿佛置身于一片无垠的草原，冬日的XX温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我 只是躺在草地上休息。将您

　　22、的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾 双手于胸前快速搓热，用温热 的手掌轻轻眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻 转揉小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线现在，请大家将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面缓慢起身，避免直接 起身，带给心脏的负担。今天的课程就到这里，XX大家。瑜伽导师改进建议：站立山式简要讲解即可；添加灵活髋部的体位，如双脚式、束脚式等；体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为 XX；可酌情删减，加入中、高级体 位，满足不同级别学习者需求；背景音乐的选择，以XX为XX。PS:对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾，不胜感激！一Shirley瑜伽箴言：生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的能量，它不断流溢， 越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现形式表现出 来。 XX16 / 16

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　　辽宁省盘山县职业教育中心2023-2024学年高一上学期期末考试中国特色社会主义A卷（含答案）